Nad kilograme s pametjo

Debelost je v razvitem zahodnem svetu in tudi že ponekod drugod čedalje pomembnejša in vse pogostejša bolezen, ki povzroča obilo zdravstvenih pa tudi estetskih nevšečnosti. Kot kaže zgodovina, je edino pravo zdravilo proti njej sprememba načina življenja. Najbolj debeli so namreč ljudje tam, kjer je hrane v izobilju in kjer veliko časa preživijo negibni pred zasloni. Raziskave so pokazale, da so ljudje v začetku 20. stoletja zaužili 3000 kalorij dnevno, medtem ko jih danes 2500, in vendar je bila mršavost značilnost tistega časa tako kot je debelost značilnost današnjega!

Vzrok za debelost je danes poleg neustreznega načina hranjenja čedalje bolj tudi pomanjkanje telesnega gibanja. Kronično pomanjkanje gibanja pa pospeši tudi upad puste telesne mase, ki je v največji meri določena z mišično maso. Masa telesa brez maščevja, to je tako imenovana pusta telesna masa, določa količino porabljene metabolične energije; določa torej tako imenovani bazalni metabolizem, posameznikove dnevne energetske potrebe, ki mu omogočajo vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij. Količina telesnega dela, ki ga opravimo, seveda vpliva na energetske potrebe, pa vendar se večina energije, porabljene v 24-urnem časovnem obdobju, porabi v mirovanju. Samo vrhunski športniki ali težki fizični delavci, ki so aktivni tri ure in več dnevno, so v določeni meri izjeme, vsem ostalim pa dnevno porabo energije (kalorij) določa pusta telesna masa oziroma masa mišic. Te namreč tudi v mirovanju porabljajo več energije kot maščevje. Ker s starostjo počasi izgubljamo mišično maso, z naraščajočo starostjo upada tudi potreba po energiji. Če bi hoteli ohraniti ničelno energetsko bilanco oziroma vzdrževati normalno (ali vsaj nespremenjeno) telesno težo, bi torej morali z leti uživati manj kalorično hrano in sočasno poskušati vzdrževati mišično maso.

Kako shujšati in ohraniti mišice

Postavlja se nam vprašanje, kako se uspešno lotiti problema upada mišične mase in povečanja količine maščevja v telesu, kar sta značilna pojava pri sodobnem človeku razvitega zahodnega sveta. Vitkost in mišičast videz sta modna diktata sodobne družbe, a povečana količina maščevja v telesu in pomanjkanje mišic nista zgolj estetski težavi. Debelost je namreč potuhnjena, huda in kronična bolezen, ki dolgoročno negativno vpliva na mnoge organe človeškega telesa. Maščobne celice so metabolično (presnovno) zelo aktivne in delujejo tudi kot endokrini organ (organ z notranjim izločanjem), ki negativno deluje na žilno steno, vpliva na razgradnjo hormonov in poveča insulinsko rezistenco. Slednja je lahko predstopnja sladkorne bolezni z vsemi njenimi hudimi zapleti. Debelost je torej veliko več kot zgolj estetski problem.

Če želimo shujšati, je najenostavneje najprej analizirati svoje obroke in ugotoviti, katere slabosti zlahka odpravite. Izločite iz svoje prehrane najslajše in najbolj mastne jedi ali jih vsaj občutno omejite, predvsem pa se vprašajte, ali so res »vredne greha«. Potem se lotite količine hrane na krožniku in si izdelajte plan petih obrokov dnevno. Huda lakota namreč privede do pretiravanj pri hranjenju, medtem ko redni obroki lažje omogočajo kontrolirano hranjenje.

Najpomembnejše pa je gibanje. Z njim boste, kot rečeno, preprečevali upad mišične mase, ki določa osnovne dnevne potrebe po energiji (bazalni metabolizem), in tudi neposredno porabili nekaj v telo s hrano vnesene energije. Idealno shujševalno sredstvo je predvsem hoja. Njena slabost je lahko v tem, da zahteva v primerjavi s tekom več časa, da se porabi dovolj kalorij. Vendar dve uri hoje dnevno že pomeni počasno hujšanje ali vsaj vzdrževanje teže ob sicer v energetskem in kulinaričnem pomenu relativno bogati prehrani. Njena prednost pa je, da si jo lahko privoščijo tudi pretežki ljudje, ki bi sicer s tekom preobremenjevali svoje sklepe in kite, in za ljudi, ki so v skromnem kondicijskem stanju. Podobno velja tudi za kolesarjenje. Najbolje je, da potem, ko napredujete v fizični pripravljenosti, povečate količino telesne vadbe z namenom postopoma doseči idealno ali vsaj čimbolj primerno telesno težo.

Škodljivost radikalnih diet

Diete s hudim omejevanjem hrane in vnosom beljakovin so pri telesno aktivnih še bolj škodljive kot pri neaktivnih ljudeh, ker še povečajo siromašenje telesa tako z mikro kot tudi makrohranili; potreba po njih je pri aktivnih ljudeh povečana zaradi regeneracijskih procesov. Med mikrohranila prištevamo vitamine in tako imenovane elemente v sledovih, medtem ko makrohranila sestavljajo beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsako hudo omejevanje vnosa kalorij privede do večjega pomanjkanja beljakovin in še večjega upada mišične mase, kar še dodatno negativno vpliva na zdravje in zmogljivost. Hudo omejevanje vnosa kalorij začasno povzroči hudo zmanjšano delovanje ščitnice, kar ob zmanjšani intenzivnosti metabolizma (presnove) dolgoročno privede do povečanja količine maščevja takoj, ko se vnos hrane zopet normalizira. Tako posamezniki stalno ponavljajo hude diete in vedno znova pridobijo več kilogramov kot jih med dieto zgubijo. Radikalne diete se za vzdrževanje telesne teže torej odsvetujejo, saj negativno vplivajo na zdravje in zmogljivost.

Ključ za vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti in primerne teže sta redna aerobna (vzdržljivostna) vadba in vadba moči. Dolgoročno lahko boj z odvečno telesno maso dobimo samo z ustrezno, dovolj beljakovinsko bogato prehrano, ki omogoča vnos vsaj enega grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno in seveda z redno dozo telesnega napora.

Potrebe po energiji

Količino metabolične energije, ki jo porabimo v enem dnevu, če mirujemo, imenujemo bazalni metabolizem, in znaša približno 1500 kalorij dnevno. Za vsakodnevne telesne aktivnosti porabimo dodatno še 500 do 1000 kalorij energije. Zaradi sedečega načina življenja večina od nas zlahka shaja z okrog 2000 kalorijami dnevno. Zaradi tega nas je večina v pozitivni energetski bilanci in presežek energije, ki jo zaužijemo v obliki enega samega odvečnega jabolka dnevno, nam konec leta prinese devet (9!) kilogramov odvečne telesne teže…

Potrebe po energiji pri telesni aktivnosti so seveda odvisne od trajanja in intenzivnosti napora, torej tudi od naše telesne pripravljenosti; vsaka ura telesne dejavnosti omogoča oziroma zahteva porabo od 500 do 1000 kalorij. 1000 kalorij na uro porabimo samo pri hitrem teku, smučarskem teku ali zelo hitrem kolesarjenju in še to le, če smo dobro telesno pripravljeni, sicer je poraba bistveno nižja, okrog 500 kalorij na uro. Tako količina energije zaužijemo denimo z 90 grami čokolade ali s količinsko normalnim zdravim kosilom, ki vsebuje hranila z nizkim glikemičnim indeksom. (Glikemični indeks nam v grobem pove, kako hitro je telesu na voljo energija iz zaužite hrane; hrana z visokim glikemičnim indeksom praviloma ni priporočljiva). Redno in zadostno gibanje nam omogoča normalno hranjenje brez skrbi, da bi se zredili, še posebej, če je vadba vsakodnevna. Povečati porabo kalorij je - kot lahko sčasoma ugotovijo celo ljudje, ki se jim gibanje sprva zdelo neprijetno mučenje -, bolj prijetno in bolj zdravo kot hudo omejevanje hrane, ki lahko privede celo do podhranjenosti klub povečani količini maščevja v telesu.

Če smo v minusu

Kaj se zgodi, če zaužijemo 2000 kalorij dnevno, porabimo pa jih 2500? Primanjkljaj 500 kalorij dnevno pomeni izgubo pol kilograma maščevja na teden, oziroma dva kilograma na mesec, kar je skoraj idealna hitrost hujšanja. Bolj počasi kot hujšamo, večja je možnost, da želeno težo tudi ohranimo. Zato le pojdite ven; zaradi tako imenovanega regeneracijskega okna priložnosti lahko prve pol ure po naporu pojeste tudi kaj takega, kar je sicer prepovedano. Vadba, posebej dolgotrajna in intenzivna, celo zahteva tudi hrano z visokim glikemičnim indeksom, tako da zapolnimo izpraznjene glikogenske rezerve. Hrano si je treba zaslužiti in teža tako ne bo več problem…

In kaj se zgodi športniku, ki trenira dvakrat dnevno in ima energetski primanjkljaj 1500 kalorij dnevno? V mesecu dni shujša za šest kilogramov. Na večetapnih kolesarskih dirkah imajo kolesarji težave s tem, kako zaužiti dovolj kalorij, saj znaša energetska poraba tudi 10.000 kalorij dnevno, toliko torej, kot poraba sedečih ljudi v tednu dni… Zakaj poklicni kolesarji nimajo odvečnega maščevja, je jasno. Jasno pa je tudi, kako se lahko tudi sami na zdrav, trajno uspešen način rešimo odvečnih zalog.