tek.si
Cilj vadbe začetnikov (takih, ki so bili več let neaktivni) je doseči, da bodo zmogli sproščeno in z lahkoto teči najmanj pol ure brez ustavljanja. Ta cilj se lahko doseže z od 8- do 12-tedenskim programom – seveda postopno, s programom menjavanja hoje in teka.
Predstavljeni program naj bo okviren vodnik in opora vaše vadbe. Ker smo ljudje zelo različni in se tudi različno odzivamo (tudi na telesno vadbo), bo dinamika napredovanja različna. Vaš vodnik pri vadbi naj bo čas, in ne pretečena razdalja. Če pri vadbi občutite povečan napor, si vzemite odmor, potem pa se vrnite na stopnjo, ko ste vadbo opravili z običajnim naporom.
Tistim, ki ste bili več let neaktivni, predlagam za začetek vadbe 30 minut hoje na dan, in sicer 3- ali 4-krat na teden. Ko boste 30-minutno hojo (tudi v intenzivnejšem tempu) opravili brez težav, boste pripravljeni za vključitev v tekaški program. Tistim, ki jim bo predlagani tekaški program premalo zahteven, naj prvi teden ali dva preskočijo in začnejo z drugim oz. tretjim.
5 minut hoje na začetku in koncu vadbe. K ogrevanju in h koncu vsake vadbene enote spadajo tudi raztezne vaje. Vmesnih 25 minut je namenjenih menjavanju hoje in teka (ponavljanje 2-minutnih ciklusov: 30, 60 ali 90 sekund teka in 90, 60 ali 30 sekund hoje). Pri vsaki vadbeni enoti se poskuša doseči za stopnjo zahtevnejše razmerje med tekom in hojo.
5 minut hoje na začetku in koncu. Vmesnih 30 minut je namenjenih menjavanju hoje in teka (ponavljanje 2-minutnih ciklusov: 30, 60 ali 90 sekund teka in 90, 60 ali 30 sekund hoje). Pri vsaki vadbeni enoti se poskuša doseči za stopnjo zahtevnejše razmerje med tekom in hojo.
5 minut hoje na začetku in koncu. Vmesnih 30 minut je namenjenih menjavanju hoje in teka (ponavljanje 4-minutnih ciklusov: 2, 3 ali 3,5 minute teka in 0,5, 1 ali 2 minuti hoje). Pri vsaki vadbeni enoti se poskuša doseči za stopnjo zahtevnejše razmerje med tekom in hojo.
5 minut hoje na začetku in koncu. Vmesnih 35 minut je namenjenih menjavanju hoje in teka (ponavljanje 5-minutnih ciklusov: 3, 4 ali 4,5 minute teka in 0,5, 1 ali 2 minuti hoje). Pri vsaki vadbeni enoti se poskuša doseči za stopnjo zahtevnejše razmerje med tekom in hojo.
3 minute hoje na začetku in koncu. Vmes 6-krat po 6 minut teka, med teki pa 30–90 sekund hoje za počitek.
3 minute hoje na začetku in koncu. Vmes 4-krat po 8–10 minut teka, med teki pa 30–90 sekund hoje za počitek.
3 minute hoje na začetku in koncu. Vmes 3-krat 12–15 minut teka, med teki pa 30–90 sekund hoje za počitek.
3 minute hoje na začetku in koncu. Vmes 25–40 minut nepretrganega teka.
K učinkovitemu vadbenemu programu tekačev zaradi doseganja bolj celostnega vpliva na telo in pestrosti poleg teka spadajo tudi vadba za moč in gibljivost ter druge aerobne aktivnosti.
Ogrevanje s hojo in razteznimi vajami
Trening teka in hoje (glej zgornji razpored)
Hoja (5 minut)
Vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature (za vsako mišično skupino 2 vaji z 10–20 ponovitvami)
Raztezne vaje za vse dele telesa
Hoja v hrib (200–300 m višinske razlike, počasi in z vmesnimi odmori, okrog 30 minut navzgor in 25 minut navzdol) in raztezne vaje, predvsem za mišice nog
Ogrevanje s hojo in razteznimi vajami
Trening teka in hoje (glej zgornji razpored)
Hoja (5 minut) in raztezne vaje, predvsem za mišice nog
Vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature ter rok in nog (za vsako mišično skupino 2 vaji z 10–20 ponovitvami)
Dan brez posebnih športnih aktivnosti (počitek)
Ogrevanje s hojo in razteznimi vajami
Trening teka in hoje (glej zgornji razpored)
Hoja (5 minut)
Vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature (za vsako mišično skupino 2 vaji z 10–12 ponovitvami)
Raztezne vaje za vse dele telesa
Kolesarski ali planinski izlet (sproščujoče, majhna intenzivnost; 1–2 uri z vmesnimi počitki)
Dan brez posebnih športnih aktivnosti (počitek)
Opozorilo: Glede na razpoložljiv čas se vadbene vsebine posameznih dni lahko zamenjajo, vendar ne opravite več kot 3 vadbene enote, ne da bi imel vmes en dan za počitek. Morda bo nekaterim celo bolj ustrezal ritem: dva dni vadbe, en dan počitka.
