Tokrat želimo predstaviti in pojasniti vsebino vadbe, ki je sestavni del programov treninga izkušenih tekačev z dobro osnovno vzdržljivostjo. Intervalni trening ni za tekače začetnike ali tiste, ki se po nekaj mesecih vadbe pripravljajo na svoje prvo tekmovanje!

Razvoj osnovne aerobne vzdržljivosti temelji na nenehnih obremenitvah, izboljšanje tekmovalne učinkovitosti tekačev, ki se resno pripravljajo na tekmovanja, pa ni mogoče brez intenzivnejše vzdržljivostne vadbe. Intervalni trening je osnovna metoda te vadbe.

Najpreprosteje lahko intervalni trening opišemo kot sistem vzdržljivostne vadbe, pri katerem se teki v nekem tempu izmenjujejo z vmesnim počitkom.

Naravni intervalni trening

Naravni intervalni trening je že dolgo poznan, saj so tekači v krosu in smučarji tekači že prejšnje stoletje izvajali vadbo z menjavanjem teka po ravnini, po klancu navzgor ali navzdol v naravi, priljubljen pa je postal v petdesetih letih, ko je olimpijski zmagovalec Emil Zatopek na olimpijadi leta 1952 zmagal (do sedaj še edini) v vseh treh dolgih tekih: v 5- in 10-kilometrskem teku ter v maratonu. Od takrat tekači na srednje in dolge proge in številni drugi športniki uporabljajo to metodo za treniranje pri hitrosti blizu njihove specifične tekmovalne hitrosti.

S spreminjanjem dolžine posameznega intervala teka, hitrosti teka, skupne količine teka ter z dolžino in načinom počitka reguliramo zahtevnost intervalnega treninga. Glede na razmerje med naštetimi dejavniki, ki definirajo zahtevnost vadbe, ločimo aerobni in anaerobni intervalni trening.

Anaerobni intervalni trening

Anaerobni intervalni trening je zaporedje tekov z veliko ali maksimalno hitrostjo na neki razdalji (hitrost tekov je med 130 in 200 % hitrosti tekača pri VO2max). To je vadba za razvoj anaerobnih sposobnosti, ki je pomembna za razvoj tekmovalne učinkovitosti naprednih in vrhunskih tekačev. Ker pa za rekreativni tek ni tako pomembna, tega treninga tu ne bomo podrobneje predstavljali.

Aerobni intervalni trening

Aerobni intervalni trening pa je zaporedje tekov in vmesnih počitkov. Gre za pretežno aerobno vadbo, pri kateri so bolj ali manj aktivirani tudi anaerobni presnovni procesi. Intenzivnost je blizu posameznikove največje aerobne zmožnosti (VO2max) in najvišjega srčnega utripa. Hitrost aerobnih intervalnih tekov (odvisno od njihove dolžine ter dolžine in intenzivnosti počitka) spada v raven napora med območjem najvišjega stabilnega stanja (stady state) laktata v organizmu (imenovano tudi območje anaerobnega praga) in območjem največje aerobne zmožnosti (hitrost VO2max). To so hitrosti, pri katerih se tekmuje na 5 km (ali hitrosti Cooperjevega testa) in 10 km in nekoliko manjše od tekmovalne hitrosti teka na 10 km. Glede na dolžino intervalov hitrega teka in počitka ločimo kratkotrajni in dolgotrajni aerobni intervalni trening.

Kratkotrajni aerobni intervalni trening

Kratkotrajni aerobni intervalni trening pogosto imenujemo tudi prekinjajoč tek. Trening s kratkotrajnimi intervali pomeni ponavljanje od 10 do največ 60 sekund dolgih tekov pri hitrosti od 85 do 115 % hitrosti teka pri VO2max. Bistvena komponenta te vadbene metode je zelo kratek in aktiven počitek (od 5 sekund do največ 1 minute), ki zagotavlja, da je aerobna funkcija športnika ves čas vadbe na visoki ravni. Hitrost teka pri počitku je pogosto za 50 % manjša od intervala napora. Vadba s tem načinom traja od 20 do največ 30 (2 x 15) minut (3–8 km).

Srčni utrip ob koncu hitrih odsekov bo 90–95 % največjega srčnega utripa, med počitkom pa se bo umiril za 10–15 utripov ali celo za več, odvisno od dolžine in intenzivnosti aktivnosti med počitkom. Med tako vadbo bo aktivnost aerobnih funkcij tekača v povprečju okrog 90 % VO2max.

Primeri vadbenih enot s kratkotrajnimi intervalnimi teki:

• 1–3 serije s 15–25 ponovitvami 15–20 sekund (100 m) trajajočih tekov; počitek med njimi je 10–30 sekund počasnega teka;
• 1–3 serije z 12–15 ponovitvami 200-metrskih tekov s hitrostjo Cooperjevega testa ali teka na 5 km; počitek je 100 m počasnega teka (ne daljši od 1 minute).

Zanimivo: tipičen primer intervalne vadbe Emila Zatopka je bil tudi 100-krat 400 m (v serijah z 20–40 ponovitvami) s hitrostjo okrog 72 sekund (približno 85–90 % hitrosti VO2max) in 200 m teka za počitek.

Dolgotrajen aerobni intervalni trening

Ta trening je zelo učinkovit za izboljšanje VO2max in tekmovalne učinkovitosti v tekih, daljših od 3 km. Tipičen vzdržljivostni trening z dolgotrajnimi intervali pomeni ponavljanje 1–8 minut dolgih tekov pri 90–100 % hitrosti VO2max in aktivnih vmesnih počitkov, ki trajajo enako dolgo ali za polovico manj kot napor.

Nekaj primerov:

• 3 x 1.000 m (100 % hitrosti VO2max – hitrost Cooperjevega testa ali teka na 3 km); počitek 3 min; taka vadba ima že zelo močan anaerobni značaj;
• 5 x 1.000 m (92–95 % hitrosti VO2max ); počitek 3 min;
• 5 x 1.600 m ali 4 x 2.000 m ali 3 x 3.000 m ali 2 seriji s 5 x 1.000 m (90–95 % hitrosti VO2max); počitek 3–5 min.

V znanstveno podprtem tekmovalnem športu se za določanje hitrosti dolgotrajnih intervalnih tekov uporabljajo zelo natančni kriteriji. Veronique Billat, ena od najpomembnejših raziskovalk metodike treninga vzdržljivosti, je ugotovila, da je določanje optimalne dolžine intervalnih tekov najučinkovitejše na osnovi polovične razdalje, ko jo tekač lahko preteče pri hitrosti VO2max. Čas vzdrževanja teka pri hitrosti VO2max je 4–11 minut, torej bo dolžina intervalnih tekov med 2 in 5,5 minute. Vmesni odmori trajajo 2–5 minut. Skupna dolžina intervalne vadbe je okrog 20–30 minut, torej 3–8 izbranih ponovitev. Počitek naj bo aktiven: hitrost teka blizu hitrosti VO2max, razmerje med delom in počitkom pa od 1 : 1 do 1 : 1,5.