10 tekaških zapovedi

Osnovna tekaška pravila za tiste, ki želite teči hitreje

Če imate resne namene izboljšati svoje tekaške dosežke – postati boljši tekač in varno vaditi ne glede na to, ali za en kilometer potrebujete 7 minut ali le 4, je smiselno slediti primernemu vadbenemu programu oziroma spoštovati nekatera osnovna načela športne vadbe. Strnili smo jih v 10 tekških zapovedi.

1. Z vztrajnostjo in potrpežljivostjo se daleč pride

Tekaški uspehi ne bodo prišli čez noč. Potrebujete leta, ne mesece. Razvoj vrhunskih športnikov (zlasti tistih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športnimi zvrstmi) običajno traja približno desetletje, podoben čas pa je potreben tudi za poln razvoj tekaških potencialov. Vaš tekaški domet bo torej v znatni meri odvisen prav od vaše vztrajnosti in potrpežljivi. Postanite tekač in ostanite to vse življenje, tako boste postali tudi hiter tekač! Z vsakim letom tekaškega staža se bo vaš tekaški kapital povečal.

2. Ne bodite večni začetnik – pomemben je reden trening

Veliko aerobno sposobnost je mogoče doseči le s stalnim in nepretrganim delom. Resen tekač vadi vse leto (seveda raznovrstno in v različnem obsegu v različnih obdobjih).

Trening opravi, ko je vroče ali mrzlo, ko je poln optimizma ali ko je na tleh, sam ali s prijatelji, ko ga motivira tekma ali ko je ali ni dosegel postavljenih ciljev. Zavedajte se dejstva, da je pridobivanje kondicije dolgotrajen proces, izgubljanje le-te pa zelo hiter.

3. Počitek je pomemben sestavni del treninga

Osnova delovanja vseh bioloških sistemov je menjavanje intenzivnega razvoja in umirjanja (počitka). In učinki treninga se pokažejo le, če spoštujemo to osnovno življenjsko pravilo. Napredek v tekaški pripravljenosti boste dosegli le, če boste organizem občasno preobremenjevali – torej izpostavljali obremenitvam, ki jih ni vajeno. Telo in volja se postopno prilagodita na povečanje obremenitve, toda organizmu moramo po napornem treningu dati priložnost, da se obnovi. 

4. Pri treningu se držite postopnosti

Zahtevnost tekaške vadbe lahko spreminjate na dva načina. S povečanjem časa vadbe ali kilometrine in s povečanjem hitrosti teka. Nikoli pa ne povečujte obeh parametrov hkrati. Medtem ko se v začetnih obdobjih vadbe in pri vadbi manj izkušenih postopno povečuje zgolj obseg (čas ali dolžina teka) vadbe, se z bližajočimi tekmovanji povečuje le njena intenzivnost.

5. Poslušajte in spoštujte signale svojega organizma

Več treninga ne pomeni avtomatsko tudi boljšega rezultata. Ob prevelikih obremenitvah se telo in volja lahko tudi zlomita (pretreniranost je pogost pojav tudi pri rekreativnih tekačih). To se zgodi, če telo preveč ali prepogosto preobremenimo, če telesu ne pustimo, da se po napornem treningu obnovi. Čutimo kronično utrujenost, verjetnost poškodb se zelo poveča, hkrati pa prezahteven trening vodi tudi v poslabšanje tekaške sposobnosti.

Nevarnost pretreniranja je še posebej prisotna ob vključevanju intenzivnejše specialne tekaške vadbe in pri neizkušenih tekačih, ki vadijo v skupini z boljšimi od sebe. Zato trenirajte z občutkom in poslušajte svoje telo!

6. Pameten tekač spoštuje princip osnovne in specialne vadbe

Enako kot gradnja hiše se začne oblikovati tudi vaša tekmovalna pripravljenost – s postavitvijo temeljev. Najprej morate zgraditi čvrste temelje aerobne vzdržljivosti, šele potem pa se lahko s povečevanjem ostrine vadbe (specialne vsebine) začnete približevati tekmovalnemu cilju.

7. Trening naj bo prilagojen tekmovalnim zahtevam (specifičnost treninga)

Priprava za tek na 5 km je drugačna kot priprava za maraton. Prav tako ni vseeno, ali boste tekli po ravnini ali po zelo valovitem terenu s številnimi vzponi, po asfaltu ali po blatnih poljskih poteh, v vročini ali mrazu. Na specifične zahteve in razmere se je treba pripraviti. Telesno, psihično in taktično.

8. Trening naj bo raznovrsten in pester – naj vam bo v veselje

Trening naj bo užitek, ne vsakodnevna obveznost. Če postane to, ste kronično preutrujeni in potrebujete počitek.

Napredek in s tem vaše zadovoljstvo v teku bosta večja, če boste tekaško vadbo kombinirali z drugimi alternativnimi aerobnimi aktivnostmi, z vadbo za gibljivost in moč ter z regeneracijskimi sredstvi (sproščanje, masaža, kopeli itd.).

9. Vadbeni program naj temelji na objektivnih izhodiščih

Vsak tekač ima svoje prioritete in potrebe in večinoma je tudi raven treniranosti in ciljev med posamezniki zelo različna. Zato morate tem okoliščinam in specifičnostim prilagoditi tudi program vadbe. Koristni so bolj ali manj poglobljeni testi vaše trenutne tekaške pripravljenosti in zdravstvenega stanja. Šele na osnovi objektivnih izhodišč se lahko postavi konkreten in specifičnim potrebam posameznika prilagojen vadbeni program.

10. Na tekmo pridite spočiti in željni tekmovanja

Teden pred tekmo se odpočijte ob predhodne vadbe. Zmanjšajte obseg in intenzivnost vadbe na raven ohranjanja dobrega občutka za tek.