Z vadbo moči lahko dosežete, da bo vaš tek varnejši in lepši

Raziskave (MSSE, 1999) tudi prepričajo, da si  z ustrezno vadbo moči tekači lahko zagotovijo  tudi večjo tekmovalno uspešnost. Kako naj torej tekači izvajajo vadbo moči, da bo zanje koristna?

Smiselno je vedeti dvoje:
a) katere mišice so za tek najpomembnejše in
b) kako je mogoče te mišice ustrezno pripraviti, da bodo tekaču zagotavljale kar največjo varnost, lahkotnost in učinkovitost teka.

V tem prispevku bomo odgovorili na prvo vprašanje.

Mišice med tekom delujejo kot dobro uigran filharmonični orkester

Tako, kakor je za dober orkester potrebna popolna usklajenost glasbenikov, je tudi za učinkovit in estetsko dovršen tek potrebna popolna usklajenost mišic, ki razvijajo silo in omogočajo gibanje. Posamezne mišice se v tek vključujejo v natančno določenem zaporedju, z natančno določeno jakostjo in trajanjem.

Tekaški korak predstavljata dve osnovni fazi: faza opore, ko je tekač v dotiku s podlago, in faza leta, ko je tekač v zraku. Oporna faza je čas, ko je večina mišic aktivnih, kar povzroča njihovo utrujenost, faza leta pa je za te mišice »čas počitka«. Vendar le, če je vaša tehnika teka dovršena, če mišice delujejo usklajeno, kar zagotavlja sproščenost teka.

Razporeditev aktivnosti nekaterih najpomembnejših mišičnih skupin v posameznih fazah teka prikazuje spodnja slika.

Posebno pozornost namenite »zadnjim« mišicam

Raziskovalci (AJSM, 1986, 1980) so z elektromiografijo (merjenjem električnih impulzov v mišici) ugotovili, da je za tek najpomembnejših 11 mišic nog, ki jih je poenostavljeno glede na njihovo funkcijo med tekom moč razporediti v prednje stegenske mišice z upogibalkami kolka, zadnje stegenske mišice s sedalnimi mišicami ter prednje in zadnje golenske mišice.

V nasprotju s splošnim prepričanjem so zadnje stegenske in sedalne mišice med tekom med najbolj obremenjenimi mišičnimi skupinami, torej ena od najbolj pomembnih mišičnih skupin. Funkcijo in pomen te mišične skupine najbolje občutimo med tekom navkreber ali pri hoji po stopnicah, v strm klanec itd. Mišice te skupine skrbijo predvsem za iztegovanje noge v kolku. Najbolj izpostavljene so v času postavitve noge na podlago oziroma prvem delu oporne faze – torej v času, ko so sile reakcije podlage zelo velike. Skrbijo za aktivno postavitev noge na tla in »vlečenje« noge nazaj (telesa naprej) v fazi opore ter pomembno prispevajo k ohranjanju hitrosti dolgotrajnega teka. Nekatere osnovne vaje za krepitev zadnjega stegna in sedalnih mišic prikazujejo slike od 1 do 4:

1) vlečenje noge nazaj
2) počep na eni nogi,
3) odskoki ali dvig iz čepa,
4) vlečenje pete navzgor.

Najpomembnejša naloga prednjih stegenskih mišic je amortizacija (preprečevanje prevelikega spuščanja v kolenu) v prvi fazi opore in iztegovanje kolena pri odrivu (v zadnjem delu oporne faze). Vključenost in pomembnost teh mišic še posebno občutimo dan ali dva po teku navzdol. Za zamah kolena in s tem vpliv na dolžino koraka in hitrost teka imajo zelo pomembno vlogo tudi dvosklepna prednja stegenska mišica in še druge upogibalke kolka. Hitrejši, kot je tek, bolj aktivne in močnejše morajo biti te mišice. Slike od 5 do 7 prikazujejo nekatere osnovne vaje za krepitev prednjega stegna in upogibalk kolka:

5) odrivanje z nogama,
6) iztegovanje kolena v sedu,
7) visoki skiping.

Še posebej pomembno amortizacijsko funkcijo ob postavljanju noge na tla opravljajo zadnje golenske mišice (mišice meč). Predvsem od njih je odvisna vaša tekaška prožnost in sposobnost blaženja velikih sil pri dotiku s podlago. Togi »udarci« pete ob tla, ki predstavljajo veliko potencialno nevarnost vašemu gležnju, kolenu, kolku in hrbtenici, so največkrat posledica slabotnosti golenskih mišic. Predvsem moč te mišične skupine ločuje tekače, ki so sposobni teka po prednjem delu stopala, od tistih, ki tečejo manj elastično po celih stopalih. Vključujejo se v podobnem časovnem razporedu kot prednje stegenske mišice, vendar je njihova aktivnost zaradi prenašanja celotne mase telesa bistveno večja od stegenskih amortizerjev.

Tudi sprednje golenske mišice imajo pomembno vlogo pri aktivnosti stopala. Dajejo oporo zadnjim golenskim mišicam, še zlasti pa je njihova aktivnost (in zato tudi utrujenost) velika pri tekačih, ki tečejo bolj po petah z izrazitejšo dorzalno fleksijo stopala. Ta mišica je aktivna skoraj ves čas (80–85 %) tekaškega koraka.

Slike od 8 do 10 prikazujejo nekatere osnovne vaje za krepitev golenskih mišic:
8) vzpenjanje na prste v sedu,
9) vzpenjanje na prste,
10)  skoki s kolebnico. 

Za varen in učinkovit tek so pomembne tudi trebušne in hrbtne mišice, ki med tekom skrbijo za stabilizacijo medenice in ustrezno oporo hrbtenici.

Najbolj nazoren dokaz pomembnosti posamezne mišične skupine v teku so spremembe tehnike teka v utrujenosti. Raziskave (JSS, 2002) kažejo, da so zaradi poudarjene aktivnosti med tekom utrujenosti najbolj izpostavljene dvosklepne zadnje stegenske mišice in golenske mišice, ki kontrolirajo gibanje v gležnju. Izbira pravih vaj za krepitev izpostavljenih mišičnih skupin (seveda ob ustrezni skrbi za mišice trupa) je zelo pomemben korak za vaš napredek v teku