Človekov centralni živčni sistem je zelo odvisen od koncentracije krvnega sladkorja oziroma glukoze v krvi in prav zato poteka regulacija koncentracije glukoze v telesu v relativno ozkem območju. Po drugi strani moramo upoštevati tudi dejstvo, da je energetska vrednost vseh zalog glukoze v telesu le okoli dva tisoč kilokalorij. Toliko tudi znaša običajno poraba energije v 24-ih urah. Če bi telo kot vir energije izrabljalo le glukozo, bi se torej njene telesne zaloge v celoti izpraznile v 24-ih urah. V celotni krvi oziroma krvni plazmi je le 5 gramov glukoze, ali 60 do 100 miligramov v 100 mililitrih krvi. V naših jetrih je shranjenih še 100 gramov sladkorja v obliki glikogena (imenovanega tudi mišični škrob), ki je glede na trening in vrsto prehrane bolj ali manj bogato zastopano gorivo tudi v naših mišicah, kjer se nahaja še dodatnih 200 do 400 gramov glikogena.

Poraba

V mirovanju naše telesne – tedaj v glavnem živčne - celice porabijo desetinko grama glukoze v eni minuti, ali okrog 6 gramov na uro. Tudi če mirujemo, lahko dobro intelektualno delujemo, če zaužijemo okrog 150 gramov ogljikovih hidratov v enem dnevu. Če hitro tečemo, ali počnemo kaj bolj vznemirljivega, se poraba glukoze lahko poveča celo za 25-krat oziroma na 2.5 grama na minuto ali na 150 gramov na uro.

Ob poznavanju navedenih dejstev nam je torej jasno, zakaj smo kot bolidi formule ena in zakaj za svoje optimalno delovanje potrebujemo stalno »dolivanje goriva«. Med zelo intenzivnim naporom, na primer med hitrim tekom, lahko že v dveh minutah porabimo vso zalogo glukoze, ki se nahaja v naši krvi. Nato pa so takoj na razpolago zaloge glikogena v jetrih in krvi, ki preprečijo nastanek hipoglikemije (padca ravni krvnega sladkorja), ki lahko akutno povsem ohromi delovanje naših možganov. V jetrih je na voljo le 100 gramov glikogena, kar bi zadostoval za 40 minut energetske potrate med hudim naporom in le zalogam glikogena v mišicah, še posebej v dobro streniranih mišicah, gre zasluga, da zmoremo okrog 90 minut intenzivnega telesnega napora brez dodatnega vnosa hrane.

Maščobe kot vir energije

Glede na omejen energetski proračun telesa, je jasno, da ima naš organizem mehanizme, ki varčujejo s porabo glukoze na račun porabe maščobnih kislin, ki nastajajo iz telesnih maščob. Ta proces je zelo odvisen od intenzivnosti napora; jasno je, da pri zelo hitrem teku ne moremo vztrajati zelo dolgo in to je tudi razlog, zakaj maratonci med maratonskim nastopom tečejo v tempu, ki je počasnejši od tistega pri nastopu na 10-kilometrski razdalji. Tako je tudi lažje razumeti, zakaj maratonec, ki je na 35. kilometru »zadel v zid«, komaj še hodi. »Zadeti v zid«, kot pravimo v tekaškem žargonu, pomeni, da je tekač moral svoj tempo močno upočasniti, saj so njegove glikogenske zaloge, ki omogočajo v telesu hitro nastajanje energije za hitro gibanje, povsem izpraznjene, zmožnost njegove izrabe razpoložljivih maščob v telesu pa je le skromna. Zato lahko le še stežka hodi proti cilju… Vedeti moramo, da imajo tudi najbolj mršavi posamezniki maščobne zaloge, ki zadostujejo, da pretečejo nekaj maratonov, seveda primerno počasneje. Energija za gibanje nastaja namreč iz maščob dokaj počasi in je tako pomembna predvsem v ultramaratonskih preizkušnjah.

Dnevne potrebe

Po drugi strani pa zna organizem, ki si prizadeva za ohranjanja potrebne koncentracije krvne glukoze, le-to v manjši meri proizvajati tudi s pomočjo glukoneogeneze. To je proces, v katerem glukoza nastaja iz aminokislin, torej iz sestavnih delov beljakovin, ki sestavljajo tudi naše mišice. Proces glukoneogeneze se zelo pospeši med stradanjem ali med dolgotrajnim telesnim naporom, pri katerem se stanje zalog sladkorjev v telesu bliža svojemu minimumu, zaradi česar je tudi utrujenost vse večja in zmogljivost vse manjša. Ravno zaradi omenjenega je glukoza najbolj ergogena (delovne sposobnosti povečujoča) substanca v človeškem telesu in prav zato je kritično pomembno, koliko ogljikovih hidratov zaužijemo v enem dnevu; le z vnosom, ki ustreza potrebam, smo vedno nabiti z energijo… Pri minimalni fizični aktivnosti potrebujemo 2 do 3 grame ogljikovih hidratov na kilogram svoje telesne teže, to je od 140 do 210 gramov na dan. Rekreativci, ki treniramo tri do pet ur na teden, potrebujemo 4 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram svoje teže, medtem ko potrebujejo tisti, ki trenirajo deset ur tedensko, 6 do 7 gramov na kilogram. Potrebe poklicnih športnikov, ki trenirajo 20 in več ur tedensko, znašajo celo do 12 gramov. Tak vnos energije v obliki ogljikovih hidratov zahtevajo recimo napori, ki so jim izpostavljeni kolesarji na Touru. Tako nam je jasno, zakaj je Lance Armstrong natančno računal in meril porabo ogljikovih hidratov med naporom in tudi, zakaj je letos Floyd Landis v eni od etap močno zaostal -– ker preprosto ni imel več valute, ki edina velja v vrhunskem športu, to je dovolj sladkorja v telesu…

Zadostiti potrebam, ne apetitu

Izgorevanje sladkorjev je najbolj racionalno s stališča porabljenega kisika, a tudi najbolj neracionalno s stališča izrabe zalog, zato morajo športniki zaloge sladkorjev v svojem telesu stalno dopolnjevati. Energetski napitki, energetske ploščice in geli so naredili pravo revolucijo v vzdržljivostnem športu, podobno kot tudi tako imenovana glikogenska superkompenzacija konec sedemdesetih let prejšnjega stoletja v maratonskih dosežkih. Oboje je pogojeno s pravim prehranjevalnim režimom pred in tudi med naporom - s stalnim dodajanjem energije je možno izboljšati rezultate na daljših preizkušnjah bolj kot je bilo to mogoče še do nedavnega… Vse bolj jasno je, da je športna prehrana postala znanost, ki ni več odvisna od apetita, navad in razvad, temveč je povsem odvisna od potreb našega telesa, in da je prehrano potrebno povsem prilagoditi potrebam telesa glede na treninške in tekmovalne obremenitve. Klinična športna prehrana je kot najmlajša veja nutricijske (prehranske) stroke prinesla dokončno priznanje, da so športniki ljudje z drugačnimi potrebami kot ostala sedeča populacija…

Upoštevati moramo, da manj kot smo aktivni in bolj mirno kot plameni naš metabolični ogenj, bolj pomembno je, da uživamo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, torej tiste vrste ogljikovih hidratov, ki dovajajo energijo počasi in stalno. Idealna hranila so riž, stročnice, znamenite testenine, zrnat kruh… Novejše raziskave kažejo v primeru športnikov, da tudi uživanje ogljikovim hidratov z visokim glikemičnim indeksom koristi sposobnostim telesa, če jih uživamo med naporom, takoj po naporu… O tako imenovanem oknu priložnosti za regeneracijo smo v Poletu že pisali, a ponovimo, da je čokoladno mleko takoj po treningu čudežni napitek, podobno kot tudi sadni jogurt. Vse bolj jasno postaja, da je apetit le slabo merilo porabljene energije in da mora zato športnik vnašati zadostno količino pravih hranil zavestno, saj le tako lahko deluje optimalno in brez škode prenese vse napore, ki se jim izpostavlja.