Kako oblikovati tekaško sezono

Pogosto srečamo rekreativne tekače, ki hodijo s tekme na tekmo in tekmujejo skoraj vsak teden. Spomladi, poleti, jeseni – praktično vse leto. Brez izdelanega programa in največkrat brez cilja.

Tekači, ki trenirajo in tekmujejo nesistematično in brez konkretnega cilja, težko dosežejo velik tekaški napredek in rezultate, ki so jih sicer sposobni doseči, skupna imenovalca takega početja pa sta pogosto pretreniranosti in poškodbe.

Zato najprej določite, katera tekma je za vas najpomembnejša oz. za katero tekmovanje se želite resnično dobro pripraviti. Postavitev jasnega cilja – kaj želim v točno določenem času na izbrani tekmi doseči – je prvi in zelo pomemben korak k uspešnosti.

Koledar športnih prireditev naj bo izhodišče vašega programa

V Evropi in drugod po svetu ni veliko držav, ki lahko ponudijo tako celovit pregled športnorekreacijskih prireditev in tekmovanj, kot ga ponuja prav Slovenija.

Ta pregled je velika vzpodbuda vsem priložnostnim uporabnikom izvirov pozitivne energije, zadovoljstva in zdravja, ki jih v največji meri ponujajo prav množične športnorekreacijske prireditve.

Še posebej pa je koledar tekmovalnih prireditev potreben in koristen za vse, katerih cilji teka, kolesarjenja oz. športnega udejstvovanja na splošno so poleg zabave in sprostitve še: napredovati, preveriti, koliko zmorejo, se pomeriti s prijateljem itd.

Vsi, ki si postavljate take cilje, potrebujete program vadbe, s katerim boste te cilje dosegli. Potrebujete preprost, vendar specifičen program, prilagojen vašim sposobnostim in aspiracijam, razdaljam, za katere se pripravljate …

Slediti je treba osnovnim načelom treninga, predvsem optimalnemu ravnovesju med splošno in specialno vadbo, opredeljeno dinamiko, kilometrino itd. Da bomo v pravem času počeli prave stvari s pravo mero. Koledar športnorekreacijskih tekmovanj je izhodišče za pripravo vadbenega programa.

Ko imate jasen cilj, se vprašajte, kako ga boste dosegli

Za optimalno pripravo za tekmo potrebujete 3–6 mesecev, seveda odvisno od stanja vaše izhodiščne treniranosti. Ciklus priprav na pomembno tekmovanje imenujemo tekmovalni ali makrociklus. Vključuje vadbo in tekmovanja in je razdeljen na več vadbenih faz. Vsaka faza ima specifične cilje, ki jih poskušamo doseči s specifično vsebino in ustrezno dinamiko obremenjevanja. Osnovni namen različnih vsebinskih faz vadbe je, da si vsebine in dinamika obremenjevanja sledijo tako, da omogočijo športniku, da v želenem obdobju doseže največji tekmovalni uspeh – športno formo. Športna forma je harmonija človekovih telesnih in duševnih sposobnosti – žarišče vseh človekovih potencialov in zlitje teh z okoljem.

Zaradi podnebnih razmer je v Sloveniji in srednji Evropi za rekreativni tek primernejši dvojni tekmovalni ciklus, kjer prvo tekmovalno obdobje traja 4–6 mesecev (od januarja oz. februarja do junija oz. julija), drugo pa 3–5 mesecev (od julija oz. avgusta do novembra). To pomeni, da se v prvem ciklusu pripravljamo za tekmovanja v maju ali juniju (višek je npr. tekaška prireditev v Radencih), v drugem pa za tekmovanja v oktobru in novembru (višek je npr. tek na ljubljanskem tekaškem prazniku).

Kaj je tekmovalni ciklus

S pojmom tekmovalni ciklus opredeljujemo čas, namenjen pripravam (pripravljalno obdobje), tekmovanjem (tekmovalno obdobje) in obnovi organizma po seriji tekmovanj (prehodno obdobje).

Celoten tekmovalni ciklus razdelimo na 4 vsebinske vadbene faze:

• faza razvoja aerobne vzdržljivosti in faza priprave na specialni trening,
• faza specialne tekaške vadbe,
• faza neposrednega oblikovanja športne forme,
• faza obnove.

Primer letnega načrta vadbe

Tabela: 1. tekmovalni ciklus

Tabela: 2. tekmovalni ciklus

Za ustrezno pripravo na tek do 21 km (izkušen tekač pa tudi za maraton) ne potrebujete več kot 12–16 tednov, če ste seveda tekaško kondicijo pred tem redno ohranjali (tekaška vadba od 2- do 3-krat na teden). Če ste bili bolj površni, pa potrebujete še 3–4 tedne uvajanja v trening.

Tabela 3: Trajanje posameznih faz treninga v tekaškem programu