Prvi trije meseci

Ponedeljek

Ogrevanje: hoja (5 minut) in raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje (20 minut – 10 dveminutnih ciklusov v izbranem razmerju med tekom in hojo), pogovorni tek
Hoja (5 minut), vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature ter rok (za vsako mišično skupino 2 vaji z 10–12 ponovitvami)
Raztezne vaje, predvsem za mišice nog (10 minut)

Torek

Hoja v hrib (200–300 m višinske razlike; počasi in z vmesnimi počitki – okrog 40 minut navzgor in 30 minut navzdol) in raztezne vaje, predvsem za mišice nog

Sreda

Ogrevanje: hoja (5 minut) in raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje (30 minut – 15 dveminutnih ciklusov v izbranem razmerju med tekom in hojo)
Hoja (5 minut) in raztezne vaje, predvsem za mišice nog (10 minut)

Četrtek

Dan brez posebnih športnih aktivnosti (počitek)

Petek

Ogrevanje: hoja (5 minut) in raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje (30 minut – 10 od dve- do triminutnih ciklusov v izbranem razmerju med tekom in hojo)
Hoja (5 minut), vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature ter rok (za vsako mišično skupino 2 vaji z 10–12 ponovitvami)
Raztezne vaje (10 minut)

Sobota

Kolesarski ali planinski izlet; sproščujoče, majhna intenzivnost (1–2 uri z vmesnimi počitki)

Nedelja

Družinske aktivnosti