Da bo vadba imela želeni učinek

Odziv telesa na obremenitve, ki jih predstavlja trening, je temelj za njegovo prilagoditev in izboljšanje telesnih sposobnosti v procesu tako imenovane superkompenzacije - procesu postopnega izboljševanja sposobnosti. Naše mišice so med naporno vadbo izpostavljene mehanskim preobremenitvam, oksidativnim okvaram in metaboličnemu izčrpanju, zato je izredno pomembno, da jim pomagamo pri prilagoditvi na te zahteve.

Mehanski preobremenitvi mišic se izognemo s pravilno tehniko izvedbe treninga in pravilno odmerjenim in postopnim treningom. Oksidativni okvari, to je »rjavenju« mišic zaradi prostih radikalov, ki se v povečanem obsegu sproščajo med naporom, se lahko izognemo s pravilno »odmerkom« treninga in z uživanjem antioksidantov v prehrani. Pri tem je dobro dobro vedeti, da je bolje uživati antioksidante (vitamine A, C in E ter selen) v pestri sadnozelenjavni prehrani kot v obliki prehranskih dodatkov, saj je po ugotovitvah najnovejših raziskav preobilje umetno dodanih antioksidantov za športne dosežke in celo za zdravje prej škodljivo kot koristno. Metabolično izčrpanje pa je najpogosteje krivo, da omagamo med dolgotrajnim telesnim naporom, da nam popusti koncentracija med partijo tenisa in da tečemo, kolesarimo, plavamo… počasneje kot bi lahko glede na naše siceršnje sposobnosti. Ravno na metabolično izčrpanje se - kot kažejo najnovejša spoznanja - da zelo vplivati in zato zelo izboljšati svoje dosežke z relativno preprostimi ukrepi.

Ogljikovi hidrati

Večja kot je intenzivnost napora, bolj smo odvisni od zalog sladkorja v telesu. Te so v telesu uskladiščene večinoma v obliki glikogena in običajno zadostujejo za dobro uro in pol telesnega napora. V telesu povprečno težkega človeka je 25 gramov sladkorja oziroma glukoze v krvi, 100 gramov glikogena v jetrih in 400 gramov glikogena v mišicah. Tudi najbolj mršavi športniki imajo poleg teh zalog sladkorja v telesu neprimerno več metaboličnega goriva v obliki telesnega maščevja, tako da bi z njimi lahko denimo pretekli več deset maratonov, če bi bil seveda edini omejujoči dejavnik energija. Pomembna slabost maščobne presnove je, da v primerjavi z izgorevanjem glukoze porabi več kisika in da je zgorevanje maščob v metabolični peči telesa relativno počasno. Zato se recimo ultramaratonec Dušan Mravlje pri svojih podvigih giblje le s hitrostjo okrog 12 km/h in manj.

Ostali tekači, ki tečemo bistveno manj in nimamo tako dobro natrenirane presnove maščob, smo zato tudi pri počasnem teku kritično odvisni od vnosa energije pred in med naporom ter zlasti od stanja glikogenskih rezerv telesa pred samim startom. In ravno na slednje lahko zelo vplivamo s prehranskim režimom. Tako denimo tudi najboljši kenijski tekači pojedo veliko ogljikovih hidratov, predvsem v obliki polisaharidov, torej najboljšega goriva za hitre in dolge teke. Njihova prehrana je praktično identična prehrambnim priporočilom Mednarodnega združenja za športno medicino, ki veljajo za vrhunske športnike in ki le-tem priporočajo vnos 7 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram njihove telesne teže dnevno. To pomeni vnos okrog 700 gramov ogljikovih hidratov dnevno. Bolj kot so ti ogljikovi hidrati v obliki jedi z nizkim glikemičnim indeksom, več mikrohranil, antioksidantov in vitaminov vsebujejo. Prav ta hrana pa je na krožniku sodobnega zahodnega človeka prisotna v mnogo premajhni meri in verjetno smo vsaj delno tudi zato slabši tekači od znamenitih Kenijcev.

Ob pravem času

Vendar niso samo glikogenske rezerve tisto, ki prinašajo uspeh, temveč predvsem prava hranila ob pravem času. To ima, kot kažejo najnovejša odkritja, tako pomembne učinke na regeneracijo telesa, da so nutricionisti (strokovnjaki za prehrano) čas po naporu poimenovali kar okno priložnosti ali čas za prehrambno intervencijo. Zlati čas je čas takoj po treningu, ko nam pravzaprav hrana sploh še ne diši, in naj bi jo uživali bolj po sili…

Zakaj 100 gramov ogljikovih hidratov in 25 gramov beljakovin pomeni revolucijo v regeneraciji slehernega športnika? V poskusu so dokazali, da kolesarji v ponovitvenih testih maksimalne obremenitve dosegajo boljše rezultate, če vmes popijejo čokoladno mleko. Tako mleko (ali recimo tudi sadni jogurt) je poleg številnih komercialnih pripravkov, ki se prav tako nahajajo v tekoči obliki, praktično idealno regeneracijsko hranilo po treningu. Zakaj takoj po treningu? Poleg učinka na obnovitev (deloma) izčrpanih zalog glikogena, katerega sinteza je najhitrejša prvi dve uri po naporu, je ključen učinek na preobrat procesov katabolizma (razgrajevanja telesa) v nasprotno smer - v anabolizem (izgradnjo telesa). Anabolizem je proces, ki polni zaloge energije, popravlja poškodovane mišice in omogoča njihovo rast in je tako »kriv« za športnikov napredek. Zaradi navedenega je vzpostavitev anabolizma čimprej po treningu tista regeneracijska niša, ki jo mora znati vsak športnik polno izkoristiti. Omenjeni prvi obrok hrane po naporu tako služi kot prva pomoč telesu; brez nje je okrevanje počasnejše in športnik postane bolj dovzeten za poškodbe.

Prava kombinacija

Kaj se zgodi v telesu, če takoj po naporu zaužijemo nekaj idealne tekoče hrane, ki vsebuje okrog 60 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov proteinov, 200 miligramov natrija, 100 miligramov kalija in 60 miligramov magnezija? Poleg nadomeščanja vode in elektrolitov ter polnjenja glikogena je najpomembnejši učinek takega obroka vzdrževanje koncentracije glukoze v krvi, povečanje izločanja insulina ob zmanjšanju izločanja kortizola. Insulin je glavni anabolni hormon, ki pospešuje prenos glukoze in aminokislin v mišice, povečuje pretok krvi v mišicah, poveča sintezo glikogena in deluje nasprotno od kortizola. Kortizol je glavni katabolični hormon, ki zagotovi med naporom energijo za vsako ceno, tudi z razgradnjo telesnih mišic in na račun slabitve imunskega sistema telesa. (Zaradi tega dejstva, je denimo Jure Robič na letošnjem RAAM-u lahko zbolel za pljučnico.) Slaba prehrana, ki ne zadosti energetskim potrebam in obenem vsebuje premalo beljakovin, zlahka pripelje do pogostejših prehladnih obolenj že pri manjših telesnih obremenitvah.

Zato je vse več dokazov, da so glukoza, voda in sol, najpomembnejše ergogene (dosežke povečujoče) snovi v procesu treninga, če so aplicirane v pravem času in s pravo mero. V oknu priložnosti so priporočljiva tudi hranila z visokim glikemičnim indeksom, podobno kot to velja med naporom, ko je potreba telesa po energiji velika in je vsaka molekula glukoze dobrodošla. Za glukoza lahko rečemo, da skorajda čudežno deluje tudi zaradi svojega vpliva na hormonsko ravnovesje v telesu, ki je ključno pri prilagoditvi na telesno vadbo.

Glede na nova spoznanja delovanja metabolizma, je za aktivne ljudi dobro, da tudi zadnjo uro pred naporom, med naporom in seveda takoj po naporu zaužijejo nekaj glukoze in aminokislin, saj bo tako učinek treninga boljši, manj pa bo tudi poškodb in obolevanja. Včasih zelo preproste reči delujejo čudežno, zato odslej ob odhodu na trening vedno mislite na to, kaj boste vtaknili v usta takoj po treningu, saj boste tako v boljši koži na naslednjem treningu ali tekmi…