Regeneracija po velikem naporu

Preteči veliko razdaljo (21 km, maraton ali celo več) pomeni za telo velik stres. Zato je zelo pomembno, da se regeneracije po tako velikem naporu, kot ga predstavlja maraton (42,2 km), lotimo takoj po prihodu skozi cilj. Nekaterim nastop uspe bolj, drugim nekoliko manj. Predvsem tisti slabše pripravljeni ste svojemu telesu povzročili nekaj drobnih težavic. Na progi ste bili tudi dalj časa kot tisti, ki so tekli hitreje, kar je še dodatno izčrpalo vaše telo. Obremenitev je bila še toliko večja, kolikor bolj ste se potrudili, da ste sploh pritekli do cilja. Da si temeljito opomorete po tem naporu, potrebujete torej več časa, saj si najbrž želite, upate, da so najboljši nastopi še pred vami; za popolno regeneracijo je potrebno več tednov. Poglejmo podrobneje kako poteka obnova telesa po takem izjemnem naporu. Nenazadnje gre tudi za védenje, ki pride prav po vsakem velikem naporu, ki se mu izpostavite, na primer nastopu na zelo dolgi zimski smučarsko-tekaški preizkušnji, na kolesarskem maratonu, na triatlonu ipd.

Spremembe v telesu

Ena od stvari, ki se redno nadzira pri vrhunskih športnikih, je tudi stanje njihovih hormonov, saj se hormonska slika telesa po hudem naporu spremeni. Zveča se koncentracija stresnega hormona kortizola, ravni insulina in testosterona v telesu znižata. Ti procesi povzročijo katabolizem, stanje, ko razgradnja telesa prevlada nad njegovo izgradnjo. Če treniramo preudarno, sta procesa izgradnje in razgradnje v medsebojnem ravnovesju in organizem se uspešno prilagaja na izzive, ki jih predstavlja trening. Po maratonu ali temu podobnem naporu, ki predstavlja za telo izjemen stres, pa organizem »je« sam sebe, tako kot se to dogaja tudi med boleznijo. Posledica tega je zmanjšanje delovanja imunskega sistem in razgradnja težko prigaranih mišic.

Hud napor povzroči tudi mikropoškodbe mišičnih vlaken, kar se odraža v zvečani vrednosti mišičnega encima kreatin kinaze v krvi. Poleg tega poteka v mišicah tudi hudo vnetje, ki povzroči občutek zelo bolečih nog in nezmožnost za premagovanje večjih naporov v dneh takoj po veliki obremenitvi. Prehud napor predstavlja tudi izjemen oksidativni stres s preobiljem prostih radikalov, ki povzročajo »rjavenje« telesa… Pitje alkoholnih pijač oksidativni stres še poveča, še zlasti, če jih pijemo dehidrirani in s praznimi glikogenskimi rezervami.

Kaj moramo storiti

Kljub skrbnemu režimu pitja pred in med samim maratonom, bi s tehtanjem pred in po njem ugotovili, da smo dehidrirali. Prva naloga na cilju dolgotrajne, zahtevne športne preizkušnje je torej zadostno uživanje izotoničnih napitkov, ki povrnejo telesu vodo, sol in sladkor, saj te snovi organizem za čimprejšnje okrevanje zelo potrebuje. Primerni so napitki, ki so bogati z natrijem in glukozo. Športni napitki vsebujejo oboje, zelo primerna hrana oziroma pijača pa je tudi tradicionalna juha, poleg tekočine seveda, na katero ne smemo nikakor pozabiti.

V enem dnevu telo oskrbimo z vodo, v naslednjih treh dneh pa obnovimo še izpraznjene zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Dve uri po teku se priporoča obrok ogljikovih hidratov, približno 25 gramov ogljikovih hidratov vsako uro, kar pomeni uživanje ogljikovih hidratov z zmernim glikemičnim indeksom. Za večerjo lahko jeste riž, lahko tudi testenine, kruh…

Za popolno obnovo glikogena je potreben večdnevni dni prehrambni režim, bogat z ogljikovimi hidrati. Hrana mora vsebovati tudi večji delež beljakovin (kvalitetnih seveda) kot običajno, da se mišice lahko obnovijo. Ker pri velikem naporu kot je maraton, preobremenimo tudi vezi in sklepe, je z antioksidanti, predvsem z vitaminom C bogata prehrana, zelo dobrodošla.

Drugi ukrepi in vadba

Lokalna uporaba ledu takoj po naporu je dobrodošla, ker zmanjšuje vnetje in bolečine v mišicah. Protivnetna terapija z ledom dobro učinkuje tudi na vezi in sklepe. Tople kopeli v naslednjih urah in dnevih povečajo prekrvitev in pospešijo obnovo telesa. Regeneracijo pospešita fizioterapija in tudi savna, vendar slednja šele potem, ko nimamo več težav z dehidracijo.

V primeru, da maraton za vas ni bil prehud zalogaj, se priporoča iztekanje že takoj potem, ko se okrepčate v cilju, vendar to velja kot ukrep regeneracije le za najboljše. Za večino pa lahko hoja in gimnastika predstavljata uvod v regeneracijski trening, ki traja prvi teden po maratonu, ko lahko telesu tudi prizanesete s tekom. Tedaj so priporočljive kopeli, masaža in plavanje. Drugi teden po maratonu lahko spet začnete s počasnim tekom v območju intenzivnosti aerobne baze. Še vedno vam bodo koristili fizioterapevtski ukrepi s kopelmi, masažo, sprostilnimi in razteznimi vajami. Prva dva tedna po maratonu sta pomembna, da si ne pridelate kakšne kronične poškodbe in si tako onemogočite dober rezultat v prihodnosti.

Trening je lahko individualen, vendar prvi teden priporočajo le do 25 odstotkov obsega rednega treninga, ki ste ga izvajali v času priprave na maraton, drugi teden do 50 odstotkov, prav tako tretji teden, četrti teden po maratonu pa do 75 odstotkov. Prve dni, če že morate teči, izberite mehko podlago in opravite polurni tek s frekvenco srčnega utripa okrog 120 utripov na minuto. Šele po tretjem tednu lahko spet začnete teči hitreje, vendar intervalni in daljši teki še niso primerni.

Tudi za najboljše je tekmovanje prvih deset dni po nastopu v maratonu nesmiselno, saj se podaljša čas obnove, poveča možnost poškodbe, možnost za uspešen nastop pa je zelo majhna. Najboljši poklicni tekači lahko dosežejo superkompenzacijo (popolno obnovo) že tri tedne po maratonu in po tem času lahko že spet uspešno nastopajo, vendar tudi oni raje izberejo krajši, denimo desetkilometrski tek kot pa daljšo tekmovalno razdaljo. Za večino tekačev je en mesec ali manj po maratonu nastop na resni tekmi nepriporočljiv.

Zaradi navedenih posledic maratonskega nastopa mnogi tekači, še zlasti rekreativni, svojo tekmovalno sezono po maratonu zaključijo in se po počitku začnejo pripravljati za nove izzive. Morda je tudi v vašem primeru tako najbolje…