tek.si
Telesna vadba predstavlja hud stres za celotno telo, zato ga je potrebno obremenjevati postopno. Zdravju primerno intenzivnost teka preprosto določite tako, da tečete tako hitro, da se med tekom lahko pogovarjate.
Mnoge bo pomlad zvabila v vrste tekačev
V času, ko največkrat hitimo iz zaslona pred zaslon, od ene mize do druge, od enega krmila k drugemu, je odločitev za redno ukvarjanje s tekom pomembna osebna odločitev in pot do svojega telesa v ožjem pomenu, v širšem pa tudi pot do narave. Okušati in doživeti mrzla jutra, vetrovne noči, lastno šibkost po neprespanih nočeh je doživetje, doživetje, ki ga je vredno okusiti in poskusiti… Po drugi strani je pomanjkanje gibanja bolezen sodobnega časa in ob stresnem načinu življenja je lahko ob današnjem vsesplošnem pomanjkanju časa prav tek najboljša izbira vzdržljivostne vadbe za zdravje. Tek je zdrava in poleg hoje najbolj naravna oblika gibanja.
Gibanje - torej tudi tek - kot zdravilo je splošno priznana preventiva srčno-žilnih bolezni, vendar le, če petkrat tedensko dosežete vsaj za pol ure 75 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa. Med vadbo vam mora srce utripati s frekvenco med 120 in 150 utripov v minuti, odvisno od vaše starosti, telesne pripravljenosti, konstitucije in drugih manj pomembnih razlogov. Pozitivne učinke na zdravje ima samo redna vadba. Za zdravje primerno intenzivnost teka lahko preprosto določite tako, da tečete tako hitro, da se med tekom lahko pogovarjate.
Tek lahko predstavlja določeno nevarnost za zdravje ljudi, ki so zadnjega pol leta preživeli brez rednega gibanja. Ljudje, ki so že dopolnili štirideset let, se morajo pred začetkom vadbe oglasiti pri zdravniku in se poučiti o dejavnikih tveganja srčno-žilnih bolezni. Podobno velja tudi za sedeče tridesetletnike, ki so zamudili okno priložnosti za razvoj svojega telesa v času adolescence. Kajti bič božji žilnih bolezni se ob nezdravem načinu življenja pomika navzdol in sega danes že krepko v tretje desetletje, kar je bilo še do nedavnega izjema.
Tek odsvetujem tudi pretežkim ljudem, ker si s »poskakovanjem« z noge na nogo, kar v svojem bistvu je tek, po nepotrebnem preveč obremenijo sklepe in oslabele mišice. Telesno nedejavni, pretežki in starejši se morajo potem, ko so opravili zdravniški pregled, najprej ozreti vase in v ogledalo. Nasilje nad telesom tudi v sedanjem nasilnem času ne prinese nič dobrega. Pretežki so recimo tisti, ki tehtajo okrog deset kilogramov več kot je njihova višina telesa, zmanjšana za sto; pretežek je torej človek, ki pri 180 centimetrih višine tehta 90 kilogramov in več, itn. Zato ljudem, ki so bili dalj časa nedejavni in so pretežki, priporočam pred začetkom rednega ukvarjanja s tekom uvajalno vadbo. Šele po šestih tednih uvajalne vadbe, ko si telesno nedejavni ponovno naučijo hoditi, jesti, dihati, je morda čas za reden tek.
Tek ni primeren tudi za osebe po poškodbah nog, za tiste, ki imajo bolečine v sklepih. Ti bi morali upoštevati, da vadbo za zdravje lahko izvajajo tudi v obliki vadbe na kolesu, sobnem kolesu, orbitreku… Plavanje, smučarski tek in kolesarjenje so idealni športi za vse tiste, ki morajo pazljivo ravnati s svojimi nogami.
Kateri so še razlogi, da se teka lotite previdno in si ne nakopljete poškodb, kronične utrujenosti in celo slabega počutja, bolezni? Telesna vadba predstavlja hud stres za celotno telo, zato ga je potrebno obremenjevati postopno in načrtno, prav tako kot recimo počnejo vrhunski športniki. Hiti počasi je osnovno pravilo dobrega vadbenega načrta. Treba si je postaviti cilj, ki zelo pripomore k motivaciji za redno vadbo. Začetniku je lahko cilj, da je sposoben po določenem obdobju vadbe preteči pet kilometrov v pol ure in šest stadionskih krogov (ti so dolgi 400 metrov) v dvanajstih minutah. Od začetnika, človeka, ki živi sedeč način življenja, do rednega tekača je pot dolga vsaj pol leta; toliko naj traja redna in prilagojena vadba, ki daje telesu na razpolago dovolj časa, da se počasi prilagodi na zahteve teka.
Teka se treba lotiti razumno in upoštevati napake drugih: le tako nam tek postane užitek in veselje in ne vsakodnevna muka, kot si tek v glavnem predstavljajo telesno nedejavni ljudje. Vendar pa prav tistim, ki jim tek sprva predstavlja večje tveganje za zdravje, izziv teka lahko postane še večji izziv in pogosto so potem taki posamezniki najbolj vztrajni privrženci rednega gibanja.
Začnete lahko s kombinacijo teka in hoje. Minute teka se menjavajo z minuto hoje in celoten intenzivnejši trening vam lahko vzame le pol ure časa… Hoja s palicami je idealna bližnjica do teka in če vam ne uspe shujšati ali ste bolj močne konstitucije, potem je lahko te vrste hoja idealno vadbeno sredstvo, saj s hitro hojo navkreber dosežete primerno obremenitev srčno-žilnega sistema, veliko porabo energije in vse druge pozitivne učinke vzdržljivostne vadbe. Kasneje seveda lahko pričnete tudi teči.
Za začetek lahko tekate v torek, četrtek in soboto. V ponedeljek si lahko privoščite plavanje ali vadbo v fitnesu. V nedeljo se odpravite na planinski izlet ali daljše kolesarjenje. Menjavanje različnih oblik vadbe je prava pot, da se izognemo pretiravanju, saj z enostransko vadbo lahko hitro preobremenimo svoje nevajene mišice in tetive. Naše srce in volja se prilagodita bistveno hitreje kot naše noge, roke in druge mišice, zato je potrebno redno vaditi vsaj eno leto, preden začnemo z obsežnejšim in bolj intenzivnim treningom teka.
Pred in po vadbi, kakršnikoli že ta je, vedno opravite še nekaj vaj za gibljivost. Tega ne smemo nikoli za dalj časa zanemariti, saj nas kronično nepravilna drža in zmanjšanje amplituda gibov lahko pripeljeta do poškodb sklepov, to pa je tudi povezano z manjšo učinkovitost našega gibanja. Zato mora biti telesna vadba raznovrstna in mora obsegati tudi vaje za gibljivost, vaje za moč, koordinacijo in hitrost.
Vdržljivostni tek je sam po sebi lahko zelo enostranska telesna vadba, zato je zelo pomembno, da utrdimo celotno telo še pred redno vadbo teka, da se tako izognemo poškodbam mišic, vezi in sklepov, kasneje pa moramo za doseženo stanje redno skrbeti. Naravne danosti telesa moramo vzdrževati v vseh življenjskih obdobjih. Cilj rekreativnih tekačev mora biti, da bodo tekli tudi v osmem desetletju, zato morajo skrbno ravnati zlasti s svojimi nogami.
Tekači za zdravje smo lahko pri količini in intenzivnosti vadbe previdni, saj nam hoja po robu svojih skrajnih zmogljivosti med vadbo ni potrebna; pri našem nivoju sposobnosti za pol minute boljši dosežek v teku na deset kilometrov ne more odtehtati tveganja poškodbe, ki nas lahko za dalj časa oddalji od našega opoja… Zato je lahko prava pot k bolj intenzivnemu treningu teka triatlonski trening, saj je menjavanje plavanja, kolesarjenja in teka protiutež preobremenjenosti posameznih mišic in sklepov, ki je lahko posledica ukvarjanja zgolj s tekom. Zato počasi in previdno stopite na pot, ki se začenja s prvim korakom. Nobene potrebe ni, da bi bil začetek ukvarjanja s tekom prežet z bolečino in trpljenjem. Igrajte se in uživajte, saj prav zato pri teku gre…
