tek.si
Maratonska hitrost teka
Čeprav dolgi in manj intenzivni teki vplivajo na številne mehanizme aerobne funkcije človeka, njihov dražljaj za razvoj nekaterih ni dovolj intenziven oziroma je za optimalni razvoj nezadosten. Zato samo počasen, četudi še tako dolgotrajen tek ne omogoča doseganja optimalne pripravljenosti niti za nastop na maratonu, kaj šele za nastop na krajših tekaških preizkušnjah.
Za celosten in optimalen razvoj perifernih in zlasti centralnih aerobnih mehanizmov je potrebna poleg dolgotrajnih tekov še vrsta drugih intenzivnejših tekaških vsebin, katerih učinek je odvisen od razmerja med hitrostjo in dolžina teka (pri nepretrganih oblikah vadbe) ter trajanja in izvedbe vmesnih počitkov (pri intervalnih oblikah).
Za razvoj osnovne aerobne funkcije se uporabljajo različne oblike srednje hitrega aerobnega teka. Intenzivnost je med 65 in 80 % VO2max oziroma med 80 in 87 % največje frekvence srčnega utripa. Vsebnost laktata v krvi je pri taki intenzivnosti vadbe med 2 in 3 mmol/l. To hitrost teka lahko označimo tudi kot hitrost maratonskega teka (marathon pace run) – tako jo imenujejo tudi Daniels (1998) in drugi ameriški trenerji.
Srednje hitri aerobni teki imajo osrednjo vlogo v vadbenem programu vsakega tekača. To so teki v stabilnem fiziološkem stanju in trajajo 60–120 minut in tudi več (8–20 km in več), odvisno od telesne pripravljenosti tekača. Opravljajo se večinoma po ravnem ali rahlo valovitem terenu, njihov primarni cilj pa je 'nabiranje' kilometrov oz. oblikovanje trdne aerobne podlage brez posebnega stresa za telo in psiho. Teke lahko izvajate v enakomernem ritmu, s progresivnim naraščanjem hitrosti ali pa z valovanjem hitrosti.
Teki v aerobnem območju intenzivnosti so zaradi velikih fizioloških koristi osnovno vadbeno sredstvo vsakega tekača. So sestavni del vadbenega programa v vseh obdobjih, prevladujočo vlogo pa imajo zlasti v osnovnih vadbenih obdobjih. Hkrati pa so aerobni teki alfa in omega tekaške vadbe za vse, ki tečejo le zase, za svoje zadovoljstvo in zdravje.
Vadba v aerobnem območju intenzivnosti zagotavlja številne biološke prilagoditve, ki so pomembne tako za zdravje človeka kot za tekaški napredek.
Srednje hiter aerobni tek poveča količino krvne plazme in gostoto kapilarne mreže, zlasti v počasnih motoričnih enotah mišice, in posredno vpliva na povečanje energijskih zalog v mišici (povečanje količine maščobnih kislin in glikogena). S tem prispeva k izboljšanju oksidativne sposobnosti tako aktivnih skeletnih mišic kot tudi srčne mišice. Ali drugače: s to vadbo zagotovimo boljšo oskrbo mišic s hranili in kisikom ter učinkovitejše odpravljanje CO2. Poleg teh pa so za tekače zelo pomembne še druge, morda nekoliko manj poznane prilagoditve.
Dolgotrajna vadba s to intenzivnostjo povzroči prek mišičnih in srčnih prilagoditev boljše razmere za delovanje (manjša utrujenost) zlasti počasnih mišičnih vlaken. Zato lahko ta vlakna pri neki hitrosti teka delujejo z manjšo intenzivnostjo – z manjšim odstotkom napora (glede na njihov največji autput) kot ob začetku vadbenega procesa. Izboljšane razmere delovanja v aktivnih mišicah pripomorejo k zmanjšanju števila aktiviranih motoričnih enot, kar pomeni manjšo porabo kisika pri enaki hitrosti oziroma večjo gospodarnost teka. Tekač te spremembe občuti kot večjo lahkotnost in večjo moč pri teku.
Osnovno pravilo bioloških sistemov je, da funkcija krepi sistem. Številne raziskave dokazujejo pozitiven vpliv dolgotrajnega teka na gostoto in trdnost kosti (zlasti nog), še posebej v kombinaciji z vadbo za moč. Tek je torej koristen za razvoj kosti in mišic, ustrezno intenzivna obremenitev pa je potrebna tudi za razvoj in krepitev vezivnega tkiva (tetiv, sklepnih vezi in vezivnega tkiva v mišicah). Tek v aerobnem območju povečuje presnovo v kolagenskih vlaknih, ki sestavljajo tetive in vezi, in jih s tem krepi, povečuje njihovo prožnost in sposobnost obnove. Procesi prilagajanja vezivnega aparata na tekaške obremenitve so počasnejši od funkcionalnih prilagoditev v mišici in še zlasti od hitrosti prilagoditve srčno-žilnega sistema. Prav zaradi tega je prilagajanje začetnikov na tekaške obremenitve ali vračanje poškodovanih tekačev dolgotrajno.
Srednje hitri aerobni teki z maratonsko hitrostjo so zelo pomembno vadbeno sredstvo tudi v obdobju specialne priprave za tekače, ki se pripravljajo na nastop na maratonu. Ne le zaradi potrebnih fizioloških in biokemijskih prilagoditev, temveč tudi zato, ker mora tekač razviti zelo natančen občutek za ritem, za pravo hitrost teka. Zlasti prehiter tek v začetku (ob pomanjkanju tekaških izkušenj se to zgodi zelo rado) se pokaže kot velika napaka.
