tek.si
Samo za res izkušene tekače
Namen prispevka o intenzivnih vadbenih sredstvih je predvsem opozoriti na potencialne nevarnosti vadbe za razvoj tekaške hitrosti.
Vadbene vsebine, ki zahtevajo hitrosti največje porabe kisika (VO2max) ali še večje hitrosti, skrbijo za razvoj tistih mehanizmov, ki zagotavljajo (seveda le ob ustrezni tekaški predpripravi) tekaško ostrino – tako v smislu voljne kot telesne zmogljivosti. Z vidika telesnega in psihičnega napora so to zelo zahtevna vadbena sredstva na zgornji meji človekovih zmogljivosti. So nepogrešljiva v programih dobro treniranih tekačev z ambicijami v tekmovalnem in vrhunskem športu.
Poznam veliko prizadevnih tekačev, ki tečejo veliko in redno. Včasih potarnajo, da je njihov napredek počasen, da po napredku v prvih dveh letih vadbe zdaj ne napredujejo več ...
Dejstvo je, da samo z udobnim aerobnim tekom po začetnem učinku kasneje le še ohranjamo pridobljeno raven tekaške pripravljenosti. Za napredek je treba razviti večjo žilavost duha in telesa. Oblike intenzivnejše vadbe (le ob ustreznem obsegu in intenzivnosti, ki sta prilagojena stopnji tekaške pripravljenosti tekača) bodo pomagale izostriti naše biološke in mentalne potenciale.
Medtem ko je tekačem, ki tečejo zaradi sprostitve, zabave, zdravja in dobrega počutja, vodilo 'Ne pretiravaj in se ne izčrpavaj! Teci raje več, ne čim hitreje', morajo tekmovalci v obdobju priprav na tekmo slediti brutalnemu pravilu 'Brez bolečin in trpljenja ni napredka'.
Taka vadba ni prijetna. Toda vztrajanje v 'trpljenju' bo poplačano z napredkom. Še pomembnejši pa so občutki ponosa in zadovoljstva nad samim seboj po koncu take vadbe. Toda ne pretiravajte! Pomembno je malo (dovolj je, če tako vadbo izvedete enkrat na 14 dni – največ enkrat tedensko) in zelo postopno. Vse druge poti vodijo le navzdol.
Ustrezno vadbo z veliko intenzivnostjo, ki zagotavlja izboljšanje centralnih mehanizmov aerobne učinkovitosti športnika, je mogoče doseči z intervalno metodo in metodo ponavljalnih tekov.
Ta trening je zelo učinkovit za izboljšanje VO2max in tekmovalne učinkovitosti v tekih, daljših od 3 km. Tipični trening sestavljajo ponavljanja od 30 sekund do 5 minut dolgih tekov pri 95–110 % hitrosti VO2max in aktivnih vmesnih počitkov, ki trajajo enako dolgo ali za polovico manj kot napor. Primeri vadbe:
Dolžina tekov je običajno 200–400 m, njihova intenzivnost pa je taka, da se srčni utrip povzpne na 95 % in več največjega srčnega utripa oziroma da se čim hitreje poviša. Med teki počivamo, da srčni utrip pade na vrednost 120–130. Pozitiven vpliv take vadbe na srčno funkcijo (povišan utripni volumen) je prav hitra dinamika povečanja pulza v prvem delu obremenitve. Primer vadbe: od 10- do 15-krat 200 m (110 % hitrosti VO2max ).
Na splošno velja, da trening za razvoj anaerobnih laktatnih sposobnosti zahteva največjo intenzivnost vadbe: 100–130 % hitrosti VO2max oziroma hitrost 95 % in več od športnikove največje hitrosti. Pri teku s tako intenzivnostjo so aktivirana vsa mišična vlakna, najpomembnejšo vlogo pa opravljajo hitra oksidativna in glikolitična. To povzroča zelo visoko vsebnost laktata v krvi in visoko kislost organizma (vrhunski športniki dosežejo vrednosti vsebnosti laktata v krvi prek 25 mmol/l).
Primarni cilj treninga za razvoj anaerobnih laktatnih sposobnosti je doseči izboljšanje anaerobnih laktatnih funkcij (učinkovitost glikogenolize – razgradnje glikogena) in tolerantnost na visoko kislost organizma (na prenašanje bolečin). Laktatne sposobnosti športnika imajo prevladujoč ali zelo velik pomen v tekih na 200–1.500 m. Za tekače na dolge razdalje in zlasti za rekreativne tekače tak trening absolutno ni primeren.
Številni si želimo napredek. Nekateri ga merijo z lahkotnostjo teka, drugi s povečevanjem trajanja nepretrganega teka, večina pa s hitrostjo oziroma časom, ki ga porabijo za pretečen kilometer. Nekateri merijo napredek z velikostjo pokala ali s sijajem osvojene medalje.
Prav in treba je imeti cilj. Napredovanje v vadbi je za večino tekačev najpomembnejši motivacijski dejavnik. Toda ne na račun zdravja. Ne dovolite si objestnosti. Ne nalagajte si iz tedna v teden novih zahtev; ni pomembno samo več in vedno hitreje!
Ne izbirajte vadbenih vsebin, ki jih vaše telo ni vajeno in jih ne zmore. Ostanite potrpežljivi! Saj veste, počasi se daleč (najdlje) pride. Ne kratite si tekaških užitkov zaradi nespametnosti in neučakanosti.
