Z ustreznim zaporedjem posameznih vadbenih faz in s tem vadbenih vsebin se v organizmu zgodijo tiste biološke in psihološke spremembe, ki omogočijo, da tekač doseže najvišjo raven svojih psihofizičnih sposobnosti – da pride v športno formo.

Tako kratkotrajni kot dolgotrajni tekmovalni model predvidevata pet vsebinskih faz:

• Faza osnovne vadbe je sestavljena iz dveh podfaz: A) oblikovanje močnih aerobnih temeljev z dolgotrajnimi vzdržljivostnimi teki in B) povečana intenzivnost aerobne priprave in priprave lokomotornega aparata (vadba za moč, tehnike teka); omogoča oblikovanje temeljev za specialno vadbo v naslednjih obdobjih.
• Faza specialnega treninga: s teki s tekmovalno hitrostjo in hitrostjo, večjo od te, in z vadbo za moč pridobimo visoko tekmovalno učinkovitost.
• Faza neposrednega oblikovanja tekmovalne forme (tapering): zmanjšata se obseg celotne vadbe in obseg zahtevne specialne vadbe, zaradi česar smo željni tekmovanj in na tekme pridemo sveži.
• Faza obnove organizma po končani tekmovalni sezoni: nekaj tednov po tekmi je potrebnih za regeneracijo organizma.

Optimalno je progresivno povečevanje obremenitve. Znotraj posameznih faz vadbe se prepletata progresivno povečevanje obremenitve in optimalen počitek. Tudi različne zahtevnosti vzdržljivostne vadbe (aerobna vzdržljivost, moč, intervali s tekmovalno hitrostjo in intervali s hitrostjo, večjo od tekmovalne) je treba prepletati v optimalnem zaporedju. Kako?

Faza IA – vadba aerobne vzdržljivosti za oblikovanje tekaških temeljev

To je najdaljša in najpomembnejša faza priprave na tekmovanja in hkrati faza najmanj intenzivne vadbe. Najpomembneje je, da si vzamete dovolj časa, da utrdite stopala in sklepe pri nadzorovani hitrosti teka.

Obsežna vadba z majhno intenzivnostjo (okrog 80 % hitrosti anaerobnega praga pri Conconijevem testu ali 55–70% hitrosti VO2max; napor pri 70–80% FSU max) je neizogibna za vsakega tekača, saj pripravi srčno-žilni in mišični sistem za dolgotrajni tek. Vaš cilj v tej fazi vadbe naj bo preteči čim več oz. predvideno število kilometrov.
Ciljni obseg teka je odvisen od tekmovalne razdalje, za katero se pripravljamo, in od tekmovalne ravni posameznika. Izkušen rekreativni tekač (osnovna tekmovalna raven) naj bi pretekel 40–60 km na teden (tekmovalec začetnik do 40 km), rekreativni tekači, ki se pripravljajo na maraton, pa tudi do 90 km na teden.

Obseg vadbe je treba povečevati postopoma, saj ste le tako varni pred poškodbami. Dolgotrajni, srednje dolgi in kratkotrajni teki bodo izboljšali vaš aerobni sistem. Postopoma povečujte dolžine dolgotrajnih tekov, dokler ne dosežete ciljne razdalje.

V tej fazi ne tekmujete (le na kakšni nezahtevni tekmi za zabavo) in ne hitite. Bližnjice v vzdržljivostni vadbi in prezgodnje specialne obremenitve bodo povečale vašo tekmovalno hitrost že v pripravljalni sezoni in pred tekmovanji, toda hkrati bodo povzročile padec pripravljenosti v drugi fazi tekem, če ne že prej.

Močnejša ko bo vzdržljivostna osnova, višje cilje boste dosegli v tekmovalni sezoni. Uspešni specialni trening in uspešnost na tekmah imata zaledje v močni aerobni osnovi. Z vzdržljivostnimi treningi in počasnejšim ritmom teka (v stabilnem stanju) si polnite rezervoarje.

V fazi vzdržljivosti je nujno in koristno prepletanje aerobnih tekov z vadbo za moč in gibljivost (od 2- do 3-krat na teden) in občasno (enkrat na 2 ali 3 tedne) s kratkimi intervali v tekmovalni hitrosti. Vključevanje intervalov pride na vrsto, ko se počutimo dovolj močne za to. V enakomerne teke lahko vključimo tudi pospeševanja v tekmovalni hitrosti 10-kilometrskega teka, teke v klanec itd. Vključevanje takih oblik vadbe v vzdržljivostni trening pomaga stimulirati vaše telo in misli, da ostanete motivirani in optimistični.

Oblikovanje trdne osnove je podlaga za zahtevnejše vadbene vsebine. V tekmovalnem ciklusu traja faza aerobne vzdržljivosti 4–8 tednov. Daljše ko bo obdobje vzdržljivostne vadbe, močnejši bodo temelji.

Primer vadbenega programa v začetku tega obdobja

(program za januar, osnovna tekmovalna raven: skupni obseg tekaške vadbe je 25–30 km)

Ponedeljek
Enakomeren tek: 30 minut (5–6 km); osnovna aerobna hitrost teka (70–75% hitrosti VO2max ali 85% FSU max)
Vaje za gibljivost: 15 minut

Torek
Ogrevanje s počasnim 20-minutnim tekom (4 km)
Trening za moč v fitnesu
Vaje za gibljivost: 15 minut

Sreda
Enakomeren tek: 40 minut (7–8 km); osnovna aerobna hitrost teka (70% hitrosti VO2max ali 85% FSU max)
Vaje za gibljivost: 15 minut

Četrtek
Počitek brez telesno zahtevnejših aktivnosti

Petek
Enakomeren tek: 20 minut (4 km)
Trening za moč v fitnesu
Vaje za gibljivost: 15 minut

Sobota
Tek v spreminjajočem tempu: 50 minut (9–11 km) in hiter 3-minutni zaključek
Vaje za gibljivost: 15 minut

Nedelja
Smučanje ali smučarski tek

Postopoma, vsak teden povečajte razdaljo teka za 5 km! Obseg vadbe povečujte tri tedne, četrti teden pa počivajte. V tem tednu vadite ¹⁄₂ – ²⁄₃ obsega 3. tedna v ciklusu!

Faza IB – faza priprave na specialni trening

Ta faza traja 2–4 tedne in pomeni zaključni del osnovne tekaške priprave. Po oblikovanju močne aerobne vzdržljivostne osnove se v program treninga vključijo tempo teki, fartlek, kratki aerobni intervalni teki in tudi trening za specialno tekaško moč, zlasti teki v klanec. Še vedno je treba vzdrževati kilometrino in se hkrati navajati na povečano intenzivnost vadbe, ki bo sledila v naslednji fazi. Poleg dolgotrajnih tekov vključite v program še vadbo za povečanje tekaške moči (enkrat do dvakrat na teden), k povečanju tekaške moči pa pripomorejo tudi intervali v tekmovalni hitrosti (tudi v obliki fartleka), zlasti če tečemo v klanec.

V to fazo je smiselno vključiti tudi eno ali dve tekmovanji, toda nastopite bolj zadržano, ne na vso moč.

Faza II – faza specialne tekaške vadbe

Faza specialnega treninga, ki traja 3–6 tednov, je namenjena združevanju vseh vsebin (aerobna vzdržljivost, moč, hitrost, specialna vzdržljivost, ki razvija žilavost in izboljšuje tekmovalni čas) v celoto, ki bo omogočila tekaški napredek.

Vključevanje intervalnih tekov in tempo tekov bo pomagalo povečati tekmovalno hitrost. Z intervali z nekoliko večjo hitrostjo od tekmovalne in tempo teki v tekmovalni hitrosti razvijamo sposobnost vzdrževanja tekmovalne hitrosti na daljših razdaljah.

Na koncu tega obdobja se vključi tudi eno ali dve tekmi, kar pomaga tekaču priti v vrhunsko formo. Ko se bližate tekmovanjem in povečujete intenzivnost vadbe, pa ne povečujte kilometrine. Ta se mora v tem obdobju zmanjšati za 10–15%. Prevladovati mora kakovost, ki je tu veliko pomembnejša od količine. Oblikovanje treninga v tej fazi mora biti individualno in specifično – prilagojeno vsakemu posamezniku.

Doseganje dobrih rezultatov ali osebnih rekordov na tekmah, krajših od tiste, za katero se pripravljamo, je dobra vzpodbuda in daje samozavest za tekmovalno obdobje. Po teh tekmah pa se je treba tudi spočiti.

Za začetnike in manj izkušene tekače ta faza treninga ni primerna. Ne potrebujejo specialnega treninga, saj s povečanjem kilometrine naredijo več kot s povečevanjem intenzivnosti. Pred tekmo potrebujejo le počitek.

Faza III – faza neposrednega oblikovanja športne forme ali 'tapering'

Njena osnovna značilnost je zmanjšanje kilometrine in količine intenzivne vadbe, kar omogoča tekaču, da se odpočije in pripravi za tekmovalni napor. Neposredna priprava na tekmo vedno sledi fazi ostrega treninga (fazi specialne tekaške vadbe); manj izkušeni tekači in začetniki pa fazo neposredne priprave na tekmo opravijo takoj po fazi vzdržljivostne vadbe.

Za manj pomembne tekme tako v fazi osnovne kot specialne priprave ni zaželeno daljše izpuščanje treninga. Dobro je le zmanjšati obseg vadbe dan ali dva pred tekmo. Kot radi rečemo, tekmo opravite 's treninga'. Za pomembno tekmo pa potrebujete temeljit počitek.

Koliko dolga bo ta faza, je odvisno od tekmovalne razdalje, vaše telesne pripravljenosti in tega, kako dobite dober predtekmovalni občutek. V splošnem velja, da daljša ko je tekma in manj ko ste izkušen tekač, več časa potrebujete za neposredno pripravo na tekmo. Če je izpuščanje treninga predolgo, se bo tekmovalna ostrina začela izgubljati, če je faza neposredne priprave na tekmo prekratka, pa boste verjetno na tekmi čutili težke noge in utrujenost. Z izkušnjami boste ugotovili, kaj je za vas najboljše.

Nekaj najpomembnejših navodil:

• zadnji teden pred tekmo si privoščite dovolj spanja; še posebej tretjo in drugo noč pred tekmo, ki sta pomembnejši od zadnje noči;
• zadnje dni pred tekmo ne tecite s tekmovalnimi hitrostmi;
• v zadnjih dneh pred tekmovanjem spoštujte navodila za prehrano;
• ne vzemite si preveč prostih, neaktivnih dni – počutili se boste lenega, počasnega.

Številni tekači se počutijo neprijetno, ko morajo zmanjšati zahtevnost vadbenega programa. Bojijo se zmanjšati obseg in trdo delajo, potem pa zaradi utrujenosti ne dosežejo želenih rezultatov. 'Tapering' je obvezen, saj tako dopustimo telesu, da se obnovi in pripravi za velike preizkušnje. Če niste spočiti, vaše telo ne bo reagiralo ustrezno na tekmovalne izzive. Zapomnite si: učinki treninga se pokažejo šele po 10–14 dneh (delo v zadnjih dneh pred tekmo sicer lahko koristi mentalni pripravi, vendar pa škoduje telesni pripravi).

Faza IV – faza obnove

Sestavljena je iz dveh delov, in sicer iz:

• obnove organizma po vsaki tekmi in
• dolgotrajnejšega obdobja obnove po končanem tekmovalnem ciklusu.

Obnova organizma po tekmi

Traja od nekaj dni do nekaj tednov. Slabša ko je telesna pripravljenost in daljši ko je tek, daljši bo čas obnove.

Obnova po tekmovalni sezoni

Po končani tekmovalni sezoni ali zelo pomembni tekmi potrebujete počitek. Prekiniti morate reden vadbeni program, saj potrebujete čas za sprostitev. Dovolite mislim in telesu, da se spočijejo od intenzivne vadbe in tekmovanj. Po veliki tekmi včasih pride do tega, da povsem prenehate teči (ko se vam napori malce uprejo) in takrat še posebej potrebujete obdobje obnove, da se vam vrne želja po ponovnem začetku.