tek.si
Kako tek vpliva na menopavzo, nosečnost ali menstruacijo? Ženske ne potrebujejo drugačnega vadbenega programa, ampak velja splošno pravilo: vadbeni program naj bo tekaču pisan na kožo.
Če gledamo na ženski rekreativni tek kot na družbeni pojav, lahko mirno ugotovimo, da je čas nočnih tekačic minil. Še ne tako dolgo nazaj so bile ženske, ki so sredi belega dne tekle zaradi užitka, dobrega počutja in skrbi za zdravje, redke, na rekreativnih tekmovanjih pa so prevladovale bivše aktivne tekačice. Preostalih je bilo le peščica. Trenutna realnost je povsem drugačna; delež žensk na posameznih rekreativnih tekmovanjih v Sloveniji že dosega 40 % vseh udeležencev, če pa upoštevamo še tiste, ki raje tečejo odmaknjene od množic, dobimo občutek, da teče veliko več žensk kot moških.
Danes se čudno sliši dejstvo, da je bil vzdržljivostni tek včasih ženskam prepovedan. Veljalo je prepričanje, da so ženske zaradi fizioloških značilnosti manj primerne za vzdržljivostne aktivnosti. Leta 1928 je bilo ženskam prvič dovoljeno, da tečejo 800 m na uradnem olimpijskem tekmovanju. Ta razdalja je ostala najdaljša ženska tekaška disciplina na OI do leta 1960, do leta 1970 pa je bilo ženskam uradno prepovedano nastopati na maratonskih in podobnih tekih. Čeprav je bil prvi ženski olimpijski maraton šele leta 1984, so ženske že veliko prej, prepovedim navkljub, na skrivaj nastopale na moških maratonih in tako dokazovale, da so tudi one sposobne preteči najdaljšo olimpijsko tekmovalno razdaljo. In ne samo to, zgovorno je dejstvo, da bi Američanka Joan Bonet s časom, v katerem je zmagala na prvem olimpijskem maratonu leta 1984 v Los Angelesu (2.24:52), zmagala na enajstih od dvajsetih moških olimpijskih maratonov do tistega časa. Še bolj pa je tezo o manjši sposobnosti žensk v vzdržljivostnih aktivnostih ovrgla Paula Radcliffe z rezultatom 2.15:25, ki tudi za večino moških pomeni znanstveno fantastiko. Danes so ženske enakovredne udeleženke vseh, tudi najbolj dolgotrajnih tekmovanj v različnih športih. Zavedajo se, da lahko z rednim tekom vzdržujejo telesno in duševno kondicijo in si izboljšujejo zdravstveno stanje v vseh letnih časih, pravzaprav kjerkoli in pri vseh starostih. Pri tem pa je dobro, če pri vadbi upoštevajo nekatere posebnosti, ki izhajajo iz specifičnosti ženskega organizma.
Hormonske spremembe v menopavzi povzročijo številne spremembe v ženskem organizmu. Upadanje količine estrogena v krvi po menopavzi vpliva na občutno zmanjšanje kostne mase, do katerega pride 3–5 let po menopavzi. Posledice so lahko pogostejši zlomi kosti, pri tekačicah predvsem stresni zlomi (stres frakture). S tem imajo lahko težave tako ženske po menopavzi kot tudi druge vzdržljivostne tekačice, ki se jim zaradi intenzivnega treninga zmanjša količina estrogena v krvi in jim izostane menstruacija. Povečana telesna aktivnost je danes splošno priporočilo ženskam za vzdrževanje ali izboljšanje stanja gostote kosti. Številne študije (Sports Medicine, 2004) kažejo, da od 6- do 12-mesečni program aerobne vadbe (hoja in tek skupaj z vajami za moč) poveča gostoto kostne mase do 2 %, medtem ko se vrednost pri neaktivnih ženskah znižuje za okrog 1 % na leto.
Nekoč je veljalo, da naj ženska med nosečnostjo počiva in se izogiba nepotrebnim telesnim naporom. Hkrati pa je znano, da je bilo v zgodovini kar nekaj žensk, ki so v zgodnji nosečnosti postale olimpijske zmagovalke. Danes velja, da zdravim nosečnicam z normalnim potekom nosečnosti redna zmerna vadba pomaga vzdrževati telesno kondicijo, zdravo postavo, zmanjšuje utrujenost, varuje pred bolečinami v križu in na splošno ugodno vpliva na psihično počutje. Nekatere ženske, ki so vajene teka, danes redno tečejo skoraj vso nosečnost, seveda pa sta pri tem potrebna velika previdnost in poznavanje svojega organizma. Vsekakor nosečnost ni čas, v katerem bi se ženska šele začela ukvarjati s tekom.
Nekatere študije kažejo, da telesno dobro pripravljene ženske tudi lažje rodijo. Za nosečnice so še posebej primerni hoja in počasen tek ter plavanje in aerobika – vse v zmerni intenzivnosti. Izogibati pa se morajo aktivnostim s hitrimi spremembami smeri, aktivnostim, ki so potencialno nevarne za poškodbe, in intenzivnim obremenitvam. Te lahko pripeljejo do hipoglikemije, hipoksije in pregrevanja telesa, kar lahko škodi tudi plodu.
Občutenje dogajanja v organizmu med menstrualnim ciklusom je pri ženskah zelo različno. Nekatere ne občutijo sprememb, druge (po podatkih raziskav okrog 20 %) pa v začetku menstruacije zaznavajo bolj ali manj moteče bolečine v trebuhu in druge težave (predmenstrualni sindrom). Znani so primeri, ko so ženske svoje najboljše rezultate v športu dosegle prav v času menstruacije. Znanstvenih dokazov o dejanskem nihanju in viških telesne učinkovitosti v različnih fazah menstrualnega cikla ni. Obstaja pa nekaj nasprotujočih si študij; nekatere kažejo, da naj bi bila telesna učinkovitost največja v obdobju od konca menstruacije do ovulacije, druge pa, da je največja prav v obdobju menstruacije.
Ženski, ki redno vadi, zmeren tek med menstruacijo ne more škodovati. Nasprotno, nekatere tekačice pripisujejo teku zasluge za boljše splošno telesno počutje, manj bolečin v trebuhu, glavobolov ter napetosti pred in med menstruacijo. To so vsekakor dobri razlogi za tek tudi v tem obdobju, je pa verjetno potreben določen čas redne vadbe, da se zgodijo te spremembe.
Po drugi strani med tekačicami niso redke motnje v menstrualnem ciklusu, ki imajo različne vzroke in posledice. Medtem ko so bile še do nedavnega značilne predvsem za vrhunske tekačice, pa se danes z njimi srečujejo tudi nekatere rekreativne tekačice. Motnje so zelo povezane s količino vadbe, zlasti vzdržljivostne. Poleg tega vplivajo nanje tudi stres, majhna telesna teža, majhen odstotek maščobnega tkiva in hormonske spremembe. Veliko teh dejavnikov nastopa v medsebojni povezavi. Težava vitkih tekačic, ki veliko tečejo, je pogosto padec ravni podkožnega maščevja pod kritično raven, ki še zagotavlja plodnost. Nekatere maščobne rezerve so namreč potrebne za normalen otrokov razvoj in dojenje. Fish in McArthur (Science, 1974) menita, da je za normalen ciklus potreben 17-odstotni delež maščobnega tkiva. V študiji sta pokazala, da imajo vitke, lahke tekačice pogostejše motnje menstrualnega ciklusa. Ko je zagotovljena ustrezna prehrana, amenoreja pogosto mine. To pomeni, da morajo tekačice nameniti ustrezno pozornost prehrani, ki naj bo energijsko zadostna in primerne sestave. Tako lahko preprečijo, da bi prišlo do motenj in z njimi povezanih drugih zdravstvenih težav. Posledice nerednih menstruacij so namreč lahko resne in večplastne: prezgodnje izgubljanje kostne mase, osteoporoza, poškodbe kostnega tkiva, stresni zlomi, mišične poškodbe, večja verjetnost koronarne bolezni srca in celo neplodnost.
Poleg obsega vadbe in prehranskega statusa imajo pomembno vlogo pri motnjah menstrualnega cikla ženski spolni hormoni. Znano je, da izguba menstruacije zaradi znižanja ravni estrogena, ki je posledica naporne vadbe, lahko povzroči tudi osteoporozo. Drinkwaterjeva (J. American Medicine Women Association, 1990) je ugotovila, da je raven estrogena pri tekačicah, ki nimajo menstruacije, za več kot 50 % nižja kot pri tekačicah z normalnim menstrualnim ciklom. Številne študije kažejo, da imajo tudi mlade ženske, ki imajo motnje v menstrualnem ciklusu, manjšo kostno gostoto, zato so pri njih stresni zlomi za 50 % pogostejši kot pri ženskah, ki nimajo teh motenj.
Čeprav se razlike v tekmovalni učinkovitosti med moškimi in ženskimi zmanjšujejo, so ženske v tekih (glede na svetovne rekorde v tekih od 800 m do 100 km) počasnejše od moških za okrog 10 %. Razlike izhajajo iz različnosti spolnih kromosomov, ki definirajo razlike v fizioloških značilnostih, telesnih merah in sestavi telesa, presnovi železa in kalcija, v nekaterih mehanskih osnovah gibanja in tudi v nekaterih psiholoških značilnostih, kot je agresivnost.
Približno 75 % razlik v vzdržljivosti (aerobni učinkovitosti) med ženskimi in moškimi se pripisuje razlikam v sestavi telesa – predvsem razlikam v količini maščobnega tkiva (ženske okrog 27 %, moški 16 %). Moški so večji in imajo večjo mišično maso, kar omogoča večjo mišično silo in moč. Prav tako imajo večje in močnejše srce, večjo vsebnost hemoglobina, torej večjo kapaciteto kisikovega transportnega sistema in s tem večjo aerobno učinkovitost. Na splošno imajo moški večjo kapaciteto za intenzivne obremenitve. Moški so zaradi drugačne hormonske reakcije na intenzivne obremenitve na splošno uspešnejši pri aerobnih in anaerobnih naporih z veliko intenzivnostjo.
Zanimiva je študija (Med. Sci. Sports Exerc., 1996), v kateri so na 90-kilometrski razdalji primerjali po maratonskih rezultatih podobno uspešne moške in ženske. Ženske so bile hitrejše! Znanstveniki to razlagajo z dejstvom, da ženske daljše razdalje tečejo pri večjem odstotku svojega VO2max kot moški, kar je posledica razlik med spoloma v mišični presnovi.
Znano je, da ženske porabijo pri manjši obremenitvi (pod 75 % VO2max) veliko več maščob in manj ogljikovih hidratov ter proteinov kot moški. Ženske večjo količino maščobnega tkiva pri teku na dolgih razdaljah uporabljajo kot dodatno gorivo. Večje zaloge energije v maščobnem tkivu pri dolgotrajnih razdaljah tudi bolje izkoriščajo.
Po ocenah nekaterih znanstvenikov (Clinical Biomechanics, 2003) so rekreativne tekačice dvakrat bolj podvržene nekaterim tekaškim poškodbam kot moški. Vzrok teh težav so največkrat konstitucijske razlike, ki povzročajo razlike v mehaniki teka pri ženskah. Kinematične in dinamične analize kažejo, da je dinamika kolka in kolena v smeri naprej-nazaj in smeri levo-desno pri teku žensk drugačna kot pri moških. 'Ženski' tekaški poškodbi sta zlasti patelarni sindrom (bolečine pod pogačico) in tibialna stres fraktura (stresni zlom golenice), ki jo po simptomih lahko zamenjamo z vnetjem pokostnice. Stresni zlomi so posledica vedno enakih obremenitev na kost, ki na koncu poči. Vedeti pa je še treba, da te poškodbe niso le posledica konstitucijskih značilnosti, temveč so pogosto tudi posledica zmanjšane gostote kostne mase pri ženskah, o čemer smo že govorili.
Preden odgovorimo na to vprašanje, je treba poudariti: pomembno je predvsem, da imate PROGRAM in da je ta pisan vam na kožo – prilagojen mora biti vašemu trenutnemu stanju pripravljenosti in vašim specifičnim zahtevam in potrebam. Le tak program je za vas koristen in smiseln.
Odziv žensk in moških na vadbene obremenitve je zelo podoben, če je izhodiščno stanje treniranosti podobno. Prav tako tudi v napredku v aerobni učinkovitosti med moškimi in ženskami ni razlik. Glede na podatke meritev lanske Poletove tekaške ekipe in številnih študij (Sports Medicine, 2004) velja ocena, da je napredek v aerobni kapaciteti rekreativnih tekačic skozi vadbeni program, ki traja 3–6 mesecev (od 3- do 5-krat na teden) od 4- do 30-odstoten (povprečno od 15- do 20-odstoten). Seveda je napredek odvisen od začetnega stanja treniranosti, rednosti, intenzivnosti in obsega vadbe ter nekaterih drugih dejavnikov. S tega vidika in ob upoštevanju ženskih specifik, o katerih smo govorili v povezavi s tekom, je vsebina vadbenih programov za ženske enaka kot za moške. Glede na ugotovitve, da so zaradi tehnike teka ženske podvržene večjemu tveganju poškodb, je smiselno še enkrat opozoriti na nekatere potencialne nevarnosti nepravilnega načina teka. Predvsem je pomembno vzporedno postavljanje stopal v širini bokov in gibanje noge (zamah kolena in zadnji zamah goleni po končanem odrivu) v smeri teka.
Torej, ženske, pogumno in pametno na tek!
